나는 ‘미라클 모닝’이 유행하기 전부터 아침 일찍 일어나는 걸 꿈꿨다. 마음 같아서는 아침 일찍 일어나 공부하거나 운동하면서 성취감에 취하고 싶었다. 하지만 현실은 늘 잠에 취해 시간을 허무하게 떠나보내곤 했다.
아침이면 10분마다 알람을 맞췄다. 결과적으로 잠들지도, 깨지도 못한 채 한참을 밍기적댔다. 이제 나는 아침에 일찍 일어나는 것에 자신이 없어졌다. 아침에 일찍 일어나 더 많은 성취를 이룬 사람들의 자기 계발 책을 읽곤 했지만, 생각처럼 쉽게 실행할 수는 없었다.
하고 싶은 건 많았으나, 퇴근 후 잠들기 전까지 원하는 것들을 모두 하기에는 시간이 부족했다. 인생의 1/3이나 차지하는 수면 시간만 잘 통제해도 인생이 풍요로워질 텐데, 라는 생각을 지우지 못했다.
인간은 어떻게 하면 쾌적하게 잠을 잘 수 있을까? 수면 시간을 줄일 수 있을까? 수면시간을 줄여도 예전보다 더 쾌적한 하루를 보낼 수 있을까?
그러다 일말의 희망을 품고 한 수면 코치의 책을 읽기 시작했다. 그 책을 다 읽은 후에야, 나는 그동안 내가 왜 잠을 줄이지 못했는지, 왜 아침형 인간이 되지 못했는지 깨달았다.
1. 자기 전에 수면의 질을 낮추는 행동을 했다.
자려고 누워도 핸드폰을 하다 보면 한 시간, 두 시간이 훌쩍 지나 있다. 그렇게 핸드폰으로 할 걸 다 한 뒤에는 정신이 말똥말똥해져서 잠이 오지 않았다. 결국 새벽까지 잠 못 들다가 아침에 무겁게 일어나곤 했다. 특히나 일요일 밤이 심하다. 떠나가는 휴일의 밤을 붙잡고자 새벽까지 잠 못 드는데, 다음날이 되면 극심하게 피곤해지곤 했다.
결국 나는 수면의 질을 낮추는 행동을 하면서 잠을 줄이거나 일찍 일어나고 싶어했던 것이다. 그러나 ‘적게 자는’ 아침형 인간이 되려면 수면의 질을 높이는 데 주력해야 한다.
- 자기 전에 폰 하기
- 업무 생각하기
- 야식 먹고 자기
- 8시 이후에 쪽잠 자기
이 모든 것들이 내가 평소 자기 전에 하던 것들이다. 이것들은 오히려 숙면을 방해하는 요소에 가깝다. 잠을 제대로 자기 위해서는 ‘잠에 잘 들어야’ 한다. 그래야 잘 자고, 일찍 개운하게 일어날 수 있다.
‘바로 잠들기’와 ‘바로 일어나기’ 기술로 수면 효율을 높인다.
‘5시간 수면법 X 아침 5시 기상’을 익히기 위해서는 먼저 잘 때 소비하는 ‘불필요한 시간’을 최대한 줄여나갑니다. 여기서 불필요한 시간이란 이불 속에 들어가서 잠이 들 때까지, 그리고 잠에서 깬 후 이불 밖으로 나올 때까지의 시간을 말합니다.
이를 통해 수면에 소비하는 시간 대비 실제 잠자는 시간의 비율, 즉 수면 효율을 최대화할 수 있죠. 또 바로 잠들기와 바로 일어나기 기술은 수면 시간을 줄여줄 뿐만 아니라, 수면의 질을 향상하는 데도 도움을 줍니다. 수면에서 가장 중요한 요소는 ‘수면 시간 X 수면의 질’의 조합입니다.
① 이불 위 = 잠만 자는 곳 : 잠자기 직접에 침실에 들어가는 습관을 들여야 합니다. → 잠이 오지 않을 때는 이불 밖으로 나오는 습관을 들인다.
② 잠들기 전 먹는 음식이 좋은 잠을 방해한다. : 식사 후 음식물을 소화하도록 위가 부지런히 움직이는데 이 상태가 되면 뇌나 몸은 쉴 틈 없이 활동하게 되어, 잠에 빠져들어도 얕은 잠만 잘 수 있게 됩니다. 저녁 식사를 끝내고 나서 위의 활동이 멈출 때까지 대략 3시간이 걸립니다. 그래서 저녁 식사는 늦어도 잠자기 3시간 전에 끝내는 것이 가장 좋습니다.
③ 저녁 8시 이후에는 절대 쪽잠을 자면 안 된다. 만약 이 시간대에 졸음이 몰려온다면 스마트폰으로 메일을 확인하거나, 뉴스를 보며 졸음을 쫓아버려야 합니다. 잠들기 2~4시간 전에 체온을 높여주고 활동성이 높아야 자야 할 시간에 쉽게 잠들 수 있습니다.
④ 업무 메일은 아침에 확인한다. 아침에 일어나서 메일을 확인하면 활동적인 뇌로 전환하는 효과적인 수단이 될 수 있습니다. 밤에 업무 관련 메일을 확인하면 에스프레소 커피 2잔을 마셨을 때와 비슷한 수준의 흥분 상태가 되었다.
⑤ 5시에 일어나고 싶다면 베개를 다섯 번 두드린다. : 인간은 ‘몇 시에 일어나자’라고 의식만 해도 그 시간에 일어날 수 있도록 체내 시계를 조절하는 기능을 갖추고 있습니다. 그 정확도를 높이려면 일어날 시간의 숫자만큼 베개를 두드리는 것입니다.
⑥ 아침 샤워는 체온과 혈압을 높이고 단 음식은 혈당과 혈압을 높여 뇌와 몸에 강제로 시동을 걸 수 있습니다.
- 『적게 자도 괜찮습니다』 中
2. 당장 내일 아침부터 1시간, 혹은 2시간 일찍 일어나려고 했다
나는 거창한 목표와 함께 아침형 인간이 되려고 했다. 평소에는 9시에 일어나다가도 갑자기 다음 날부터 6시에 일어나고자 했다. 급진적으로 아침형 인간이 되기를 꿈꿨던 셈이다. 덕분에 6시는커녕 8시에 눈을 떴고, 그러면 ‘미라클 모닝에 실패했다’는 생각에 짓눌려 하루가 찝찝해졌다. 어쩌다 6시에 일어나도 점심쯤이면 잠이 몰려왔다. 그래서 낮잠을 2시간씩 자곤 했다. 오히려 조삼모사가 된 꼴이다.
이 책을 읽고 난 후에야, 그동안 무자비하고 무식한 방법으로 새벽형 인간이 되려 했다는 사실을 알았다. 실패하는 게 당연했다. 만약 15분 일찍 일어나려고 했다면, 몸에서도 부담 없이 생체 시간을 앞당겼을 텐데 말이다.
수면 시간 단축은 ‘일주일에 15분’을 기준으로 한 달에 최대 1시간 정도만 줄여야 합니다. 인간의 몸은 급격한 변화에 제대로 대처하지 못하는 특성이 있습니다. 때문에 서서히 변화된 수면 시간에 몸을 길들여야만 하죠.
3. 아침에 무엇을 할지 계획하지 않고 일찍 일어나려 하거나, 아침부터 거창한 일을 하려고 했다
새해가 되면 늘 다이어리에 적어두곤 했다.
아침 6시 기상!
그러면서 아침 7시에 필라테스를 가겠다고 다짐했으니… 아침 7시에 일어나지도 않았던 내가 아침 7시에 운동을 가겠다고 생각하는 건 정말 거창한 목표였다. 오후에 운동하는 것도 힘들어하던 나에게, 아침에 눈뜨자마자 운동하는 일은 고역이었다. 결국 몇 주간 시도하다 운동을 포기해 버렸다. 그 후에는 목표가 사라져 버렸으니, 살짝 정신이 들다가도 이내 다시 따뜻한 이불 속으로 들어가기 일쑤였다.
일찍 일어나기 위해서는 가볍고 설레는, 아침의 할 일이 필요하다. 새벽 배송 음식을 들여놓는다거나 좋아하는 초콜릿이나 차를 마시는 것이다. 이렇게 ‘나를 설레게 하는 일’로 시작하니 자연스레 눈을 뜰 수 있었다.
작심삼일이 되지 않도록 아침에 일어나자마자 해야 할 일 (15~30분 일찍 일어나서 해야 할 일)을 확실히 설정하는 것이 매우 중요합니다.
무엇보다 가장 먼저 해야 할 일은 목적을 정하는 것입니다. 수면 시간을 줄여야 하는 확실한 목표를 정한 후, 수면 시간을 줄여서 얻은 시간으로 무엇을 할 것인지를 정합니다. 설레는 일일수록 일찍 달성할 가능성은 커집니다. 당신이 일찍 일어나야 할 목적은 무엇인가요?
『적게 자도 괜찮습니다』 中
아침형 인간이 되어 개운한 하루를 시작하고 싶다면
- 수면의 질을 높여라
- 15분씩 생체 시간을 당겨보자
- 아침에 나를 설레게 하는 일을 계획하자.
아침형 인간이 되는 건 사람의 의지만큼, 제대로 일어날 수 있는 환경적인 부분이 중요하다. 앞으로도 잘 자고 잘 일어나서 잘 삽시다!
덧. 수면에 관해 잘못된 진실
1) 성장 호르몬은 주로 오후 10시부터 오전 2시 사이에 180분 내에 다량 분비된다. (X)
→ 시간과 상관없이, 잠든 시점부터 180분 사이에 깊은 논렘수면에 빠지면 다량의 성장 호르몬의 분비된다. 근육과 뼈의 성장 촉진, 몸의 피로 해소, 체내 손상 세포 회복, 지방 연소, 피부 손상 회복, 신진대사를 촉진해주는 성장 호르몬의 효능을 최대한 끌어올리려면 이불 속에 들어간 시점부터 180분 사이에 수면을 절정으로 끌어올리면 된다.
2) 휴일에 너무 많이 자면 오히려 해가 된다. (△)
→ 휴일에는 더 오래 잠을 자는 것보다, 평소와 똑같은 시간에 일어나서 낮잠을 자는 것이 더 좋다. 최대 낮잠 시간은 90분이다. 특정한 일정이 없는 휴일에는 일찍 점심을 먹고 오후 1~3시 사이에 낮잠을 자면 가장 이상적으로 휴식을 취할 수 있다.
원문: 작은버섯의 브런치
이 필자의 다른 글 읽기
