체중을 줄이는 7가지 방법

인간은 습관의 동물입니다. 여기 체중을 줄이는 데 약간의 도움을 줄 만한, 그러나 부담이 크지 않은 습관 일곱 가지를 소개합니다.

 

1. 아침식사 습관: 아침식사에 단백질 30g을 섭취하세요

아침식사를 챙겨 먹어야 살이 찌지 않는다는 말은 많이들 들으셨겠지만, 체중을 줄이려면 고단백 아침식사가 필요합니다. 2015년 미주리 대학 연구팀이 밝혀낸 바에 따르면 30에서 39g 가량의 단백질이 포함된 아침식사를 한 여성들은 단백질 3g만이 포함된 식사를 한 여성들에 비해 오후에 배고픔을 덜 느꼈다고 합니다. 30g의 단백질은 아몬드 슬라이스를 뿌린 그릭 요거트 한 컵이나, 치즈와 야채, 달걀 세 개를 넣어 만든 오믈렛이면 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

2. 운동하는 습관: 근력운동을 하세요

근력운동은 체중감소에 필수적입니다. 근육량을 늘리면 운동하지 않을 때의 신진대사율 및 소모 칼로리 역시 늘어납니다. 반면 유산소운동은 운동하는 동안엔 많은 양의 칼로리를 소모하지만, 운동을 멈추면 칼로리 소모 역시 멈춥니다. 그리고 근육량을 늘려 주지도 않지요. 2015년 하버드 보건대학의 연구에 따르면 특히 배에 쌓인 지방을 제거하는 데에는 유산소운동보다 근력운동이 더 좋은 결과를 낳았다고 합니다.

 

3. 잠자리 습관: 목욕을 하면 바로 잠자리에 드세요

잠자리에 드는 습관은 낮 동안 무얼 어떻게 먹는지에도 영향을 미칩니다. 가령 한 수면 연구에서는 평균 4.5시간의 수면을 취한 성인은 8.5시간의 수면을 취한 이들에 비해 지방을 거의 두 배나 더 섭취했습니다. 수면이 줄어들면 뇌내 엔도카나비노이드 수치가 최대 33퍼센트까지 줄어들어, 더 많은 간식을 먹도록 합니다. 그러니 밤에 TV를 보거나, 청색광을 뿜어내어 멜라토닌 수치에 영향을 주는 아이패드를 켜는 대신, 샤워를 하세요. 시카고의 행동수면 전문가인 리사 메달리에 의하면, 더운 물로 샤워를 하면 혈관이 확장되어 많은 양의 열을 뿜어내기 때문에 체온은 떨어지게 됩니다. 체온이 떨어지면 멜라토닌이 분비되며 자연스레 졸음이 오게 되지요.

 

4. 일터에서의 습관: 일을 마치면 신경을 끊으세요

상사마다 “일하는 시간”에 대한 개념은 다르겠지만, 일터에서 받는 스트레스를 개인시간으로 가져오는 일은 피하는 게 좋습니다. 스트레스를 조절하는 기술을 배우는 것은 체중감량에도 긍정적인 영향을 줍니다. 코티졸과 아드레날린 수치를 적정한 수준으로 유지하면 근손실을 방지함으로써 신진대사율 역시 그대로 유지할 수 있습니다. 그러니 사무실을 떠나면서 일감도 거기 놔두세요. 이 방법이 현실적이지 않다면, 최소한 잠자리에 들기 몇 시간 동안만이라도 회사 이메일 계정에 신경을 끊도록 하세요.

 

5. 요리하는 습관: 일주일에 한 번은 식사를 준비하세요

요리를 전혀 안 하는 사람보다, 약간의 시간을 들여 음식을 스스로 준비하는 이들이 보통 더 건강합니다. 그러나 매일 요리하는 건 말처럼 쉬운 일이 아니죠. 그렇다면 주말에 하루만 짬을 내어, 일주일 동안 먹을 음식과 간식을 준비하는 방법도 있습니다. 장을 보고 집에 오면 바로 야채나 고기 등 시간이 필요한 재료를 다듬고 볶고 구워두세요. 그렇게 준비한 재료를 1인분 용기에 담아 일터와 집 냉장고에 각각 저장해 두면, 다양한 방법으로  응용하여 일주일 동안 먹을 수 있습니다.

 

6. TV 시청 습관: TV 보며 간식을 먹지 마세요

브리검영 대학에서 300명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 세 시간 이상 TV를 시청하는 여성은 1시간이나 그 미만을 시청하는 여성보다 거의 두 배 비만일 확률이 높았습니다. 연구자들에 따르면 TV를 시청하는 동안엔, 외부에서 들어오는 다른 자극 때문에 섭취량을 관장하는 뇌의 기능이 방해를 받아 정크푸드나 패스트푸드를 생각했던 양보다 훨씬 더 많이 섭취하게 된다고 합니다.

 

7. 청소하는 습관: 매일 조금씩만 부엌 청소를 하세요

주중에는 집안이 엉망이 되기 십상입니다만, 조금씩만이라도 짬을 내어 부엌 상태에 신경을 기울인다면 주말에 닥칠 대청소의 양을 줄일 수 있을 뿐더러, 청소하며 받는 스트레스를 음식으로 풀려는 습관도 줄일 수 있습니다. 2015년 코넬의 음식 및 브랜드 랩 연구에 의하면, 엉망진창인 부엌을 정리하며 스트레스를 받는 여성이 부엌을 깨끗이 유지하는 여성에 비해 두 배 이상의 쿠키를 섭취했다고 합니다. (모토)

원문: 뉴스페퍼민트