‘힙업운동’이란 키워드는 언제나 인기 만점인 듯합니다. 사실 ‘싱글 레그 데드리프트(혹은 힙힌지)’가 단순한 힙업만을 위한 운동은 아니지만, 가장 기억하기 쉬운 장점이니 한다리 힙업 운동으로 불러도 될 것 같네요.
우리가 힙업 운동을 생각할 때 ‘데드리프트’를 많이 생각하는데 ‘기능적’인 관점에서 생각해보면 사실 한 다리로 하는 운동의 중요성을 간과할 수 없습니다. 일상적인 움직임을 비롯 대부분의 스포츠 활동은 한 다리 혹은 비대칭의 선 자세에서 이루어지기 때문입니다. 걷는 것도 결국엔 한 다리로 몸을 지지하고 밀어내는 동작이고, 달리기는 심지어 한 다리로 뛰어오르는 동작이지요.
따라서 한 다리로 선 자세에서의 자세 조절력은 두발로 하는 운동에서 보다 균형 잡힌 힘의 발현과 전달을 가능하게 합니다. 이 뿐만 아니라 두 발로 하는 운동에서 발견할 수 없던 불균형을 발견하기에도 유리합니다.
제 경우에는 운동을 처음 시작하시는 분들에게 ‘힘을 쓰는 느낌’과 ‘운동하는 느낌’을 경험하는 데까지는 두 발로 하는 운동을 소개하고 그 후에 보다 정교한 움직임 조절과 근력 향상을 위해 한 다리나 비대칭 스탠스의 운동을 포함하여 재구성하는 편입니다.
FMS에서는 ASLR 패턴을 교정할 때 스트렝스 훈련 단계에서 한 다리 데드리프트 후 두 발로 하는 데드리프트로 이어갑니다. 한 다리 데드리프트(힙힌지)는 한쪽 골반은 굴곡, 다른 한쪽 골반은 신전이 동시에 원활하게 이루어져야 하며 골반에서의 움직임이 발생하기 전에 몸통은 안정적으로 준비되어있어야 하는데 이는 준수한 ASLR 패턴의 요구사항과 동일합니다.
문제는 한 다리로 선 자세에서의 운동은 ‘균형을 잡는 것’만으로도 너무 어렵다는 데 있는데요. 특히나 ‘자극’을 느끼고 싶어하는 분들이라면 균형을 잡느라 발과 종아리가 더 힘든 경우도 있어 아쉬우실 수도 있겠네요. 그래서 바로 한 다리로 서기 전에 단계별로 하나씩 연습해가며 무리 없이 움직임을 숙달해가는 게 어떨까 생각해봅니다.
물론 이를 실시하기 전에, 골반과 몸통의 기본적인 조절 능력을 만드는 작업이 필요할 것입니다. 이 부분까지 함께 이야기하기엔 포스팅이 지나치게 복잡해질 것 같으니 과감하게 다음 기회로 미루고! 여하튼 한 다리 데드리프트의 단계별 연습 방법만 따로 떼어놓고 가볍게 이야기해보지요.
모델은… 접니다. 굉장히 다리가 짧은 관계로 동작이 이상하게 보일 수 있습니다(…). 놀라지 마세요.
싱글 레그 데드리프트 1단계
아주 간단합니다. 벽이나 기둥을 잡고 연습을 하면서 움직임을 천천히 조절해봅니다.
빠르지 않은 동작으로 실시하고 손에 지나치게 의존하지 않는게 좋습니다. 그리고 상체가 앞으로 숙여지는 만큼 손도 함께 미끄러지듯 따라와주면 허리 과신전을 피할 수 있습니다.
중요한 점은 무릎을 앞으로 밀어내는 게 아니라 고관절이 접힌다는 점입니다. 이는 데드리프트의 기본 동작인 ‘힙 힌지’를 연습하는 것입니다. 물론 ASLR 패턴과 비교할 때 무릎이 구부러진다는 점이 다르긴 하나, 둔근의 작용을 더 만들어내고 싶다면 무릎이 구부러지면서 골반을 더 접는게 유리합니다. 둔근은 고관절이 더 많이 접힌 상태에서 신전될 때 큰 힘을 발생시키기 때문입니다. 무릎을 거의 편 채로 실시하면 둔근보다는 햄스트링에 더 많은 자극이 갈 수 있습니다.
싱글 레그 데드리프트 2단계
1단계에서 보조를 받았던 기구가 고정된 물체라면 2단계는 움직이는 기구를 이용합니다.
보통 TRX를 많이 활용하는데 지면을 누르는 힘을 잊고 팔에 의존한다면 심하게 흔들리는 것을 경험하실 수 있습니다. 자세를 보다 능동적으로 조절하며 연습하기에 좋습니다.
싱글 레그 데드리프트 3단계
한 손 한 발로 움직이게 되면 걸을 때 우리 몸을 사선으로 교차하여 움직이는 것과 유사해집니다.
궁극적으로는 TRX를 놓고 맨몸으로 시작해야 하나 그 전 단계로 연습하면 좀 더 쉽습니다. 이때 보조기구를 놓고 있는 쪽 어깨가 바닥으로 떨어지거나 높이 들리면서 몸통이 뒤틀리지 않도록 주의해야 합니다.
골반과 어깨가 지면과 평행하게 유지하는 게 좋습니다. 쉽지 않지만…
싱글 레그 데드리프트 4단계
이제 기본적인 움직임이 익숙해졌다면 부하를 더해볼 때입니다.
그렇다고 지나치게 무거운 부하를 넣기 보다는 자세 조절에 긍정적인 ‘챌린지’가 될 수준을 유지하는 편이 좋습니다. 역시 무게를 든 쪽 어깨를 단단히 잠가야 하는데, 케틀벨 스윙이나 데드리프트를 할 때처럼 겨드랑이를 조여줍니다. 어깨가 잘 잠기면 잠길 수록 케틀벨이 앞으로 덜 밀려나가고 균형 잡기도 유리해집니다.
특히 지지하는 기반이 없는 쪽에 무게가 실리기 때문에 몸이 뒤틀리지 않게 하려면 이 부분이 중요합니다.
싱글 레그 데드리프트 5단계
보조기구를 잡고서 어느 정도 익숙해져간다면 이제 혼자서도 할 수 있도록 연습합니다.
대신 무게를 다시 뺍니다. 자세를 조절하기가 더 어려운 세팅이니 무게 부하를 줄이고 다시 시작하는 것이죠. 부상 없이 현명하게 오래 트레이닝하기 위해서는 세팅의 변경에 따라 과감하게 부하를 줄이는 ‘Regression’이 중요합니다
나무봉을 이용해서 척추의 정렬을 지키면서 데드리프트와 동일하게 연습하는 것을 저는 권장하고 싶습니다. 위와 같은 세팅은 어깨 관절에서도 협응된 움직임이 요구되기 때문에 그 효용이 더 큽니다.
만약 봉을 등 뒤로 잡고 있는 것이 불편한 분이라면 어깨 관절의 가동성이 확보될 때까지는 싱글 레그 데드리프트에서 중량을 추가하는 것은 지양하는 것을 저는 추천합니다. 몸에 걸리는 비대칭의 부하 탓에 안정성이 요구되는 데, 가동성의 부족은 필연적으로 안정성의 취약으로 이어지기 때문입니다.
싱글 레그 데드리프트 마지막 단계
이제부터 진짜 강력한 힙업 운동이 됩니다. 그 전에도 충분히 도움이 되지만 맨몸으로 실시하는 세팅에 무게가 더해지면 엉덩이 측면과 허벅지 뒤쪽으로 굉장히 강력한 자극이 올 것입니다.
다만 주의할 것은 상체의 숙임이 골반 움직임에서 비롯되어야지 허리가 둥글게 말려서는 안 되는 점입니다. 물론 파벨의 책 ‘비욘드 보디빌딩’ 에서 싱글 레그 데드리프트에서 허리가 다소 굽게 될 수 있다고 하나 최소화하는 게 좋다고 전 생각합니다.
허리를 곧게 펴고 고관절을 더 많이 접을 수록 엉덩이와 하체를 더 강하게 동원할 수 있습니다. 그래서 저는 한팔 한다리로 위와 같이 실시할 때 손등을 허리 위에 올리고 허리에서 움직임이 발생하는 지 체크하곤 합니다. 나중에 굳이 확인하지 않아도 조절할 수 있다면 바벨을 이용한 훈련으로 이어갈 수 있습니다. 바벨 한 다리 데드리프트는 케틀벨보다 다룰 수 있는 중량이 무겁기 때문에 더 강력한 훈련이 가능합니다.
이처럼 자기가 자세와 움직임을 ‘편하게’ 조절할 수 있는 단계에서 차근차근 연습한다면 한 다리 운동도 크게 어렵지 않습니다. 어떻게 쉽고 꾸준히 연습할 수 있을지, 그 세팅을 고민하는 게 조금 어려울 수 있지만 말이죠. 특히 발이나 발목, 무릎, 골반 등에서 반복적으로 부상을 입는 분이라면 위와 같은 형식의 트레이닝을 권장하고 싶습니다. 부상을 통해 약화된 감각 수용 능력을 회복하고 더 강한 힘을 만들어내는 기초를 다질 수 있기 때문입니다.
2016년에는 한 다리 운동을 통해 신체의 감각 수용 능력과 자세 조절력과 함께 강한 근력 운동을 도모해보면 어떨까요?
