FMS를 요추디스크 환자에게 응용하기
FMS(Functional Movement System)가 원시적인 움직임부터 사람이 서 있는 상태에서의 움직임까지 확인하고, 정상적인 상태로 돌려놓는 것이 근력과 근지구력를 늘릴 수 있는 바탕이 된다면, 우리는 FMS를 허리 디스크의 재활 치료에도 응용할 수 있을 것입니다.
물론 누워서 구르거나 기는 것 같은 가벼운 움직임을 통해서 재활을 시작할 수도 있지만, 우리는 FMS을 바탕으로 하는 만큼 가장 바닥부터 제대로 시작을 해야겠지요?
재활의 시작은 능동적 스트레이트 레그 레이즈부터
능동적 스트레이트 레그 레이즈, 즉 위 사진에서처럼 누워서 다리를 올렸다 내려놓는 운동은 가장 원시적인 움직임입니다. 따라서 안정성에 앞서서 가동성, 즉 충분한 범위 안에서 움직일 수 있어야 합니다. 물론 가동성과 안정성에 대한 문제는 동시에 존재합니다. 그러므로 요추의 안정성을 먼저 잡기 위해 부단히 노력할 수도 있습니다. 예를 들어 허리 압박 보호대를 차는 것이 될 수 있겠지요. 아니면 무조건 누워서 지내면서 항상 허리에 하중이 실리지 않고 편안하게 있도록 할 수도 있겠지요. 그런데 급성 염증기 요추 디스크 탈출증 환자들이 안정적인 상태로 가만히 있는다고 해서 질환이 더 진행되지 않을까요? 그렇지 않습니다. 부적절한 가동성을 가지고 안정을 만들려는 시도를 하기 때문입니다.
특히나 요추의 안정성은 항상 최상으로 유지되야 하는 것은 아닙니다. 부드러운 근육의 보조로 안정이 필요할 때에는 보호가, 가동성이 필요할 때에는 유연성이 더해져야 합니다. 즉, 근육의 동원과 협응이 있어야 한다는 것입니다.
능동적인 스트레이트 레그 레이즈가 잘 되지 않는 이유는?
다시 능동적 스트레이트 레그 레이즈로 돌아오겠습니다. 가장 원시적임 움직임을 정상적으로 수행하기 위해서는 아래쪽 다리의 적절한 신전, 들어올리는 다리의 적절한 가동성과 유연성, 다리를 들어올리기 전과 들어 올리는 동안의 안정된 상태를 유지하는 골반이 있어야 합니다.
만약 바닥에 놓인 다리의 신전이 부족하다면 다리를 바르게 펴서 놓기 위해 골반은 전방 회전된 자세를 취하게 되고, 이는 요추를 전만(S자로 휘어 있는 척추에서 허리뼈가 과하게 구부러진 것)시키며 잘못된 상태로 정렬되게 합니다. 또한 햄스트링(허벅지 뒷쪽의 근육과 힘줄)이 전방 경사에 의해 이미 스트레칭되었기 때문에, 레그 레이즈를 하며 다리를 높이 올리게 되면 더 빨리 경직되기 시작합니다. 따라서 이런 햄스트링의 경직은 햄스트링의 문제가 아니라 고관절 신전의 장애로 인한 것입니다.
걷기 전에 뛰려고 하지 마라
그러므로 골반의 안정화와 요추 전만에 영향을 주는 호흡의 운동으로 재활을 실시하도록 합니다. 코어는 호흡과 같은 뜻이라는 내용은 다른 글에서도 서술했습니다. 제대로된 호흡패턴을 가지고 있지 않으면 이는 요추가 코어의 보호를 제대로 받지 못한다는 것입니다. (참고 기사: 코어가 대체 뭡니까)
#1. 호흡
특히 들어올리는 다리의 가동성과 유연성을 기본적으로 확보하기 위해서는 다리 뒷쪽의 근육들이 충분히 이완될 수 있는 유연성이 필요합니다. 또한 본인의 허리가 안 좋으면 안 좋을수록, 다른 능동적인 운동보다는 허혈성 압박이나 정적인 스트레칭에 더 집중하는 것이 좋습니다. 발바닥에서 시작해서 종아리, 허벅지, 둔부까지 모든 부분의 연부 조직을 스트레칭 하도록 합시다.
#2. 허혈성 압박 및 연부조직 이완
#3. 스트레칭과 보조적인 ASLR
그리고 위의 동영상은 햄스트칭 스트레칭 이후에 보조적인 운동으로 능동적 스트레이트 레그 레이즈를 하는 것을 보여줍니다. 그리고 이후로 첨부된 동작들은 사람에 따라 동작의 난이도가 다르기 때문에 적절히 난이도를 따라서 선택해서 진행하면 됩니다. 자신이 소화하기에 약간 버거운 난이도로 진행하도록 합시다.
만약 30회 정도의 움직임을 따라 할 수 있다면 다음의 레벨로 넘어가도록 합니다. 시작부터 엉성하고 스트레스를 받으며, 움직임이 힘들거나 호흡이 부드럽지 않은 경우는 지나치게 어려운 경우이므로 다시 그보다 낮은 레벨을 실시하도록 합니다. 만약 8~15회 정도 호흡에 문제가 없이 잘 따라갈 수 있고 그 이후에 어려움을 느낀 다면 가장 적절한 난이도라고 볼 수 있습니다.
#4. 보조적 ASLR
보조 수단으로 의자를 이용해 운동하는 것도 생각해 볼 수 있습니다. 하지 거상으로 인해서 골반 안정화를 위해 사용되는 코어의 힘을 덜 수 있기 때문입니다.
#5 ASLR
발목은 직각을 유지해야하며, 호흡이 자연스럽지 못하면 실패한 움직임입니다. 이 때에는 휴식을 취하고 다시 실시하도록 합니다.
#6. ASLR with core activation
팔과 상체의 근력 사용을 통해서 코어에 먼저 든든히 힘을 주고 나서 ASLR을 실시하는 것입니다. 그러므로 밴드가 업다면 손에 케틀벨이나 덤벨을 들어서 힘을 줍니다.
#7. Toe touch
위아래로 20회씩 번갈아 가면서 합니다. 내려가는 과정에서 복부를 안으로 당겨주고 다리사이의 수건에 힘을 줍니다. 역시 이 과정에서도 호흡에 변화가 있으면 안됩니다. 팔이 발까지 닿지 않는다면 무릎을 살짝 구부려서 닿게 합니다.
#8. Knee in with core activation
이후로는 ASLR의 패턴을 기본으로 하여 다른 근육과의 협동능력을 증가시키도록 합니다. Knee in의 경우 척추가 중립인 상태(척추에 가해지는 하중을 최소화)에서 엉덩이의 관절을 접는 패턴을 몸에 익히도록 하는 것입니다. 밴드가 없다면 맨몸으로라도 진행합니다.
#9. Hip extension with core activation
반대로 중립을 유지한 상태로 힙을 펴는 패턴을 몸에 익히는 것입니다. 요추에 막대기나 수건, 휴지, 작은 공, 폼롤러 등을 말아서 올린다면 요추의 안정성을 스스로 확인할 수 있습니다. 주변에서 누가 봐주는 것도 큰 도움이 됩니다.
#10. Half kneeling
먼저 Dr. Mark Cheng의 영상과 함께 반 무릎서기에 대해서 이해해보도록 하겠습니다. 보통 코어라고 하는 것은 복근이라고 생각하기 쉬운데, 허리 주변의 모든과 횡격막이 적절한 협응력을 통해서 안정을 유지하는 것이 제대로 된 코어입니다. 실제로 반 무릎 자세를 하는 것은 쉽지만 그 자세를 계속 유지하거나, 자세를 유지하면서 다른 움직임을 함께 하는 것은 쉽지 않습니다.
Dr. Mark Cheng은 가장 기본으로 Cervical rotation으로 부터 시작합니다. 반 무릎 선 상태에서 좌우를 바라보는 것, 그것 조차 불안정한 상황이라면 코어의 협응력은 반 무릎으로 서는 그 자체에 대해서 더 훈련해야만 합니다.
반 무릎 선 상태에서 더 자유로운 움직임이 가능할 때까지 연습해야 합니다. 흔들림이 있다는 것은 아직도 코어의 협응력이 부족하다는 것입니다. 좌우로 바라보는 것에 이어서 전신을 좌우로 돌리는 것까지 자유로워야 합니다. 이런 모든 활동들이 쉽게 이루어 질때 다음으로 넘어가도록 합시다.
#11. Half-Kneeling, Loaded
위의 영상에서 본인이 가능한 것을 선택해서 시행하도록 합니다. 사실 메디신 볼을 사용한 마지막의 경우 케이블이 없는 경우에 집에 있는 그 어떤 물건을 가지고 응용해도 좋습니다. 작은 무게부터 천천히 들도록 합니다. 개요는 힘이 들어가는 상태에서도 중요한 것은 호흡이 거칠어지지 않고, 골반의 높이가 지속적으로 유지되어야 한다는 것입니다. 만약 30회를 기준으로 10회 이내에서 호흡이 거칠어지거나 골반과 요추가 중립을 벗어난다면 그 이전의 훈련으로 다시 돌아가야 합니다.
#12. Standing
데드리프트를 하도록 합니다. 엉덩이를 3시 정도 방향으로 밀어주는 것을 목표로 하는데, 생각보다 엉덩이를 아래가 아닌 뒤쪽으로 빼게 됩니다. 봉을 사용하는 목적은 머리-흉추-요추의 움직임을 제한하기 위한 것입니다. 동작이 자연스러워 진다면 덤벨이나 바벨, 케틀벨 등을 들고 저항을 주면서 실시하도록 합니다. 사실 이정도를 안정적으로 할 수 있다면 허리 디스크의 재발을 방지할 수 있을 수 있을 뿐만 아니라, 당신은 이미 평균보다 훨씬 더 튼튼한 허리를 가졌다고 할 수 있겠습니다.
이제 마지막으로 한다리 데드리프트를 시행합니다. 최종적으로 좌우측의 움직임의 비대칭을 교정하기 위해서 입니다. 반대측 다리로 힘을 주어 밀어 올리되 전반적으로 상체와 올라가는 다리가 일직선을 이루어야 합니다. 많이 하는 것이 중요한 것이 아니라 자연스럽게 양쪽 어느쪽이라도 1회라도 실시 할 수 있는 것이 중요하며, 한쪽이 자연스럽다면, 자연스럽지 않은 반대쪽을 더 자주 지속적으로 해서 양측의 움직임이 같을 수 있도록 합니다.
원문: 한방재활의학과
Reference
#1. 토드 하그로브, <움직임을 위한 가이드>
#2. http://hamlet1.egloos.com/
