코어란 대체 무엇인가
최근에 코어 근육의 중요성이 대두되면서 많은 사람들이 열광했다. 하지만 아직은 코어 근육의 긍정적인 효과에 대한 정확한 자료가 부족한 상황이다. 그리고 과연 코어가 정확히 무엇을 지칭하는가에 대해서 모두에게 통용되는 정의도 아직은 없다.
대부분 그 시작은 복횡근과 복부 내부의 공간에 대한 이론으로 시작한다. 그 부분은 배꼽을 척추가 존재하는, 즉 몸 안쪽 방향으로 힘을 줄 때 안쪽으로 당겨지는 부분인데, 이 부분에 의해서 생기는 복부의 압력이 요추의 안정성에 도움이 된다는 것이다. 복부의 보호대라는 개념은 듣기에 참 좋다. 그런데 이렇게 알려진 코어의 개념은 외부에서 내부를 향한 힘을 설명하는 것인데, 실제 코어의 활성화라는 것은 내부에서 외부를 향해서 가해지는 힘에 가깝다.
코어에 대한 정의
‘Core’란 단어의 사전적 정의는 ‘중간의, 핵의, 중심의, 심장의, 안쪽’ 이라는 뜻을 의미한다. 지구라는 행성의 코어가 어디인지 생각한다면 의심의 여지 없이 중심 핵, 내핵을 의미한다. 그러나 사람들은 인체의 코어를 활성화한다는 개념을 지구의 맨틀처럼 바깥쪽에 대한 부분 (복근)에 한정해서 생각하는 경향이 있다. 이제는 코어 근육의 강화를 치료에 이용할 때 단순히 빈 튜브의 겉 부분을 강화하는 것, 복부의 긴장감을 유지하는 것에서 벗어나 진정한 복부 내부의 압력을 증가하는 법에 대해서 배워야 한다.
그렇다면 대체 어떻게 중심의 압력을 올린다는 것인가?
횡격막은 복부 공간에 접해 있으면서 복강을 눌러 내리고, 골반저와 복벽의 편심성 수축 역시 이를 보조해서 척추 전방의 압력 증가를 발생한다. 코어의 압력은 후방의 요추 신전근의 수축 힘을 중화해서 척추를 완전히 안정화한다.
횡격막
횡격막은 코어 안정화를 위한 가장 중요한 핵심이다. 횡격막의이 먼저 수축한 이후에 복벽의 수축이 이루어진다. 너무 이른, 혹은 너무 강한 복벽의 수축은 횡벽막이 적절히 하강하는 것을 막게 되고, 요추의 안정화에도 해를 가하게 된다.
이 시점에서 Professor Kolar와 그의 동료들이 횡격막의 호흡과 안정화, 두 가지 기능에 대해 진행한 흥미로운 MRI 연구를 소개하려고 한다. 첫 번째 연구에서는 횡격막의 자세 유지 기능은 자율적으로 진행되며, 이는 호흡과는 독립적인 행위임이 밝혀졌다. 두 번째 연구에서는 척추 안정화와 호흡의 기능이 동시에 이루어진다는 것을 밝혔다. 호흡하기 위해서는 충분히 횡격막이 하부로 내려가야 한다. 이 움직임으로 폐 내부의 음압을 형성하여 호흡하게 하는 것인데, 이때 안정화에 필요한 압력 역시 발생하게 된다.
이 두 가지 연구에서 또 지적한 것은 안정화에 기여하는 횡격막의 활동이 개인마다 매우 차이가 컸다는 것이다. 즉 개인마다 횡격막의 기능은 차이가 있으며, 횡격막의 수축이 제한되는 경우 허리 통증이 발생할 확률이 높다는 것을 뒷받침한다. 횡격막은 코어 안정에 필수적인 요소다.
또한, Hodges와 그의 동료들의 연구 역시 흥미로운데, 복횡근 뿐만 아니라 횡격막 역시 사지의 움직임 이전에 먼저 활성화되어 안정화에 도움이 된다는 것이다. 횡격막이 무시되는 사이에 복횡근은 슈퍼스타가 되어 있었다. 쩝….
횡격막의 기능 평가하기
횡격막의 호흡 기능은 앉거나 누워서 평가할 수 있다. 손가락을 하부 늑골에 대고 호흡의 과정에서 양측으로 확장되는 것을 감지해야 한다. 만약 하부 늑골이 상부나 안쪽으로 움직인다면 이는 호흡 기능이 부적절한 것을 의미한다.
두 번째로는 복강의 아랫부분이 호흡 과정에서 얼마나 활성화되는지 확인해야 한다. 이는 눕거나 앉은 상태에서 실시하며 늑골이 하강하는 부분에 압력을 가함으로써 확인하는 데 도움을 줄 수 있다.
그리고는 숨을 최대한 들여 마셨을 때의 하복부가 얼마나 긴장되는지 확인하자. 숨을 최대한 들여 마신 상태를 최대한 유지하게 한 다음에 하복부의 긴장도를 확인한다. 이런 모든 과정에서 하복부의 긴장도가 자연스럽게 유지 될 때만 횡격막이 코어의 안정화 기능을 잘 수행하고 있다고 볼 수 있다.
이런 호흡의 단계를 확인한 후에, 이런 안정화 기능을 강화하기 위해서 탄성이 있는 밴드 (예, 세라밴드)를 이용해서 늑골 하부를 감싼 채 저항을 이겨내는 운동을 할 수도 있고, 다른 다양한 자세를 통해서 저항을 늘릴 수도 있다.
코어의 활성화 여부 확인하기
코어의 활성화 여부를 확인하기 가장 좋은 곳은 배 아랫부분 복근의 양쪽이다.
만약 코어의 활성화되어 있지 않다면 약간 오목한 형태를 띠게 되는데 이는 복직근이 우세하다는 것을 의미한다. 비단 호흡뿐 아니라 상하지 운동 시에도 횡격막과 복횡근이 먼저 수축해야 한다. 복벽의 커브에 오목한 부분이 없는 둥근 모양을 유지해야만 정상적인 호흡을 유지하면서 운동을 할 수 있다.
결론적으로 다시 정리하자면 코어의 활성이란 단순히 배에 식스팩을 가지고 있는 지를 말하는 것이 아니다. 적절한 횡격막의 움직임을 통해 생기는 내부적 압력이 코어를 의미하는 것이고 이런 압력이 있어야 요추 신전근과 협조하여 척추를 보호할 수 있다. 그러므로 제대로 횡격막의 움직임을 평가하고 순서에 따라 활성화해주는 것이 필요하다. 물론 위의 동영상과 사진으로 이해되지 않는다면 가까운 전문가를 찾는 것이 좋겠다.
원문: 한방재활의학 진료실
References:
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Kolar P, Neuwirth J, Sanda J, Suchanek V, Svata Z, Pivec M. Analysis of diaphragm movement during tidal breathing and during its activation while breath holding using MRI synchronized with spirometry. Physiol Res 58:383-392, 2009
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Kolar P, Sulc J, Kyncl M, Sanda J, Neuwirth J, Bokarius AV, Kriz J, Kobesova A. Stabilizing function of the diaphragm: dynamic MRI and synchronized spirometric assessment. J Applied Physiol Aug 2010
