※ 이 글은 뉴욕타임즈에 실린 「The 4-Minute Workout」를 번역한 글입니다.
운동이 건강에 도움이 된다는 사실은 너무나도 널리 알려진 상식에 가깝습니다. 하지만, 얼마만큼의 운동이 건강을 유지하는데 최소한으로 필요한 것일까요? 결론부터 말씀드리면, 현재까지는, ‘4분’입니다.
노르웨이로젠베리 공립대학교의 연구팀이 지난 5월 지구력과 여러 건강 지표들을 향상시키기 위한 최소한의 운동량을 밝히는 연구결과를 발표했습니다. 연구팀은 일주일에 세 번, 최대 심박수의 90% 수준에서 4분간만 운동을 하더라도, 이미 효과가 있다고 검증된 16분의 다른 운동세트와 거의 동등한 수준으로 건강을 증진시킬 수 있다는 사실을 밝혀냈습니다.
많은 기존의 연구들은 전체적인 운동 시간이 마라톤이나 장거리 자전거 타기에 비해 비교적 짧더라도, 짧게 지속되는 강도 높은 세트를 반복적으로 한 번에 진행하면 건강과 적합도 시험에서 더 큰 향상을 보일 수 있다는 사실을 꾸준히 뒷받침해왔습니다. 이전까지 밝혀진 최소한의 운동시간은 심박수의 90% 수준에서 진행되는 4분간의 운동을, 간격마다 1분간의 쉬는 시간을 두고, 4회 반복하는 16분이었습니다. 하지만, 노르웨이 대학 연구팀은 바쁘게 살아가는 현대인들에게 이 16분간의 운동시간조차도 큰 부담이 될 수 있을 것으로 생각했습니다.
따라서, 그들은 운동 시간을 줄이면서도 비슷한 효과를 낼 수 있는 최소한의 운동량을 알아보기 위해 4분 운동을 4회 연속적으로 반복 실행하는 집단과 4분 운동을 1회만 실행하는 집단을 설정하고 각각의 집단이 10주 동안 일주일에 3회 지정된 양만큼의 운동을 했을 때 건강에 어떠한 변화가 일어나는지 그 결과를 비교해 보았습니다. 놀랍게도 두 집단 모두 심혈관건강상태, 지구력, 혈당 조정능력, 혈압상태에서 비슷한 수준의 향상을 보였습니다.
이 연구 결과는 4분간 언덕을 급히 뛰어 올라가거나 계단을 반복적으로 뛰어오르는 행위들만으로 장시간 지속하는 자전거 타기, 수영, 가벼운 조깅과 비슷한 운동 효과를 낼 수 있다는 사실을 제시합니다. 하지만, 노르웨이 연구팀은 이러한 운동법이 체중을 감량하는 방법과는 거리가 멀다고 말합니다. 실험에 참여한 두 집단 모두에게서 향상되는 다른 건강지표와는 달리 체지방에는 전혀 변화가 없었기 때문입니다.
원문: 뉴스페퍼민트
