1974년도의 체육관과 2014년도의 체육관, 무엇이 다른가요?
다소 공격적인 이야기를 해보겠습니다. 어떤 분들에게는 공격적인 이야기일 수 있고, 또 어떤 분들에게는 공감할 수 있는 이야기일 수도 있으며, 한편으로는 저 역시 자유롭지 못한 이야기일 수도 있습니다. 우선 구글에서 발견한 촌철살인 이미지를 보시죠.
아마 보자마자 뜨끔하신 분들 있으실 겁니다. 사실 저도 가끔 찔리네요. 사실 그렇습니다. 우리는 운동 중에도 스마트폰을 손에서 놓지 못합니다. 스마트폰은 우리의 자세를 망가뜨리고 목에 통증을 가져오며 눈도 아프게 하지만 재밌거든요. 그리고 근력 운동 중에 세트 사이 휴식 시간엔 스마트폰을 만지지 않기란 몹시 어렵습니다.
유산소 운동을 한다고 하면 트래드밀이나 사이클 위에 스마트폰을 올려놓고 DMB나 영상을 보고 싶죠. 네. 그 마음 저도 공감합니다. 그리고 그럴 수밖에 없겠죠. 왜냐? 대부분의 사람은 세트 사이에 무엇을 해야 하는지 고민하지 않습니다.
저는 전체 운동 시간을 줄이고 운동 효과를 높이기 위해서 우리가 근력 운동 중 세트 사이의 휴식 시간에 집중해야 한다고 생각합니다. 흔히 웨이트 트레이닝을 할 때 세트 사이에 짧게는 1분,길게는 3~5분을 휴식합니다. 저처럼 근신경을 자극하며 근력 향상에 집중한 트레이닝을 하시는 분들이라면 3분 남짓의 휴식을 취합니다.
그런데 보통 이 시간에 정말 70% 이상은 핸드폰을 합니다. 기껏 운동 중에 척추 세우고 머리 곧게 뽑아 들고 당당한 자세로 움직여놓고 바로 거북이 목으로 돌아가 카톡을 한다는 것입니다. 이러면 우리 몸은 다음번 세트를 소화하기가 더 힘들어집니다.
쉽게 설명하면 세트 사이 체온이 떨어지기 쉬운 이 시간 동안의 우리의 자세는 곧 다음번 세트에 돌입하는 내 몸 상태를 만듭니다. 구부정한 자세로 휴식을 취한다면 다시 곧게 몸을 세우고 무게를 들기 위해 더 큰 에너지가 필요할 것입니다. 실제로 스트롱퍼스트 케틀벨 지도자 과정에서 훈련 중간에 강의를 들을 때 좋은 자세를 굉장히 많이 강조했습니다. 특히 마크 챙 박사님은 다음처럼 이야기하십니다.
“휴식 중 나쁜 자세는 횡격막의 수축시키고 엉덩 관절 굽힘근을 단축시켜 더 강한 스윙이나 데드리프트에 방해가 된다.”
이 부분에 전적으로 동감합니다. 일례를 들어보겠습니다. 근력운동을 실천하는 사람이라면 대부분 좋아하는 벤치프레스. 상체의 미는 힘을 향상하는 매우 좋은 운동이지만 대다수 현대인처럼 어깨가 앞으로 굽고 가슴 근육이 단축된 경우 오히려 자세를 더 무너뜨리기 좋은 운동입니다. 별다른 자세 관리가 없다면 말이죠.
저 역시 일과 중 앉아있는 날이 많았던 경우 오후에 트레이닝을 실시할 때 벤치프레스를 하면 바를 가슴 가까이 내리는 데 더 힘들고 때에 따라서는 고통스럽기도 합니다. 가슴을 열고 어깨를 뒤로 당겨 안정적으로 바벨을 내리기가 힘들기 때문입니다. 이 때문에 준비 운동에 더 공을 들여야만 하죠.
그런데 이 와중에 휴식 시간에 스마트폰을 한다면? 그다음 세트에 내 몸이 견뎌야 하는 부담감은 더 커질 것입니다. 그래서 저는 간혹 T-네이션(T-Nation) 같은 매니아틱한 커뮤니티에서 등장하는 이런 말에 동감합니다.
세트 사이에 문자 보낼 시간이 있다면 당신은 충분한 강도로 훈련하지 않고 있다.
스마트폰 대신 스트레칭
그럼 세트 사이 휴식 시간에 우린 무엇을 해야 할까요?
쉽게 말해 스트레칭을 해야 합니다. 훈련 중 격하게 사용했던 근육을 이완시키고 다시 준비해야 합니다. 이는 생리학적으로도 의미가 있습니다.
근육이 수축할 때 근섬유의 교차가 일어납니다. 운동을 마쳤을 때 이 근섬유가 제 위치로 돌아오면 좋지만 보통은 과활성화되어 근섬유 간 길이가 최적에 이르지 못하기 쉽습니다. 길이 – 장력 관계가 최적 상태보다 더 짧아지곤 하는 거죠. 이럴 때 적절한 스트레칭(과도한 스트레칭 말고…)을 실시함으로써 근육의 길이를 최적 상태로 맞춰주는 겁니다.
좋은 자세를 유지하는 데도 도움이 됩니다. 평상시 어깨 관절의 모빌리티, 즉 관절의 가동 범위가 좁고 유연성이 좋지 못한 사람이라면 수시로 흉추 신전과 어깨 관절 움직임을 반복하는 게 좋은데 이를 따로 시간 내서 하기보다는 세트 사이 휴식 시간에 실시해주는 것입니다. 실제로 FMS에서 각종 모빌리티 드릴을 매일 실시하되 근력 운동 시 슈퍼 세트로 실시하는 것을 권장하기도 합니다.
그래서 대다수 현대인에게 공통적으로 적용될 꼭 필요한 스트레칭을 모아보았습니다. 근력 운동 시 휴식 시간에 15~30초씩 실시해주면 최고입니다. 제 경험적 근거를 바탕으로 사례를 소개하자면 휴식 시간에 모빌리티 드릴을 실시했을 때 실시하지 않았을 때보다
- 동일 무게를 리프팅하는 속도가 더 빠르고
- 운동 중 불필요한 근육 과활성(흔히 말하는 뭉침)이 발생하는 경우가 감소했으며
- 관절에서 소리가 나거나 불쾌한 느낌이 드는 경우가 없어졌습니다.
결정적 장점은 마무리 운동 시 폼롤러를 이용한 자가 근막 이완과 핵심적인 스트레칭만 집중해서 실시함으로써 시간을 절약할 수 있고, 운동 중에는 집중도가 훨씬 높아진다는 점입니다.
추천 모빌리티 드릴 1
폼롤러를 이용한 등뼈 신전! 위 동작은 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 같은 빅 리프트 시 매우 좋습니다. 그도 그럴 것이 빅 리프트의 핵심은 올바른 척추 정렬인데 이 중에서도 흉추, 즉 척추 중에서도 허리 위쪽, 등뼈 부분은 간과하기 쉽습니다.
특히 데드리프트를 할 때 허리를 곧게 세우는 것에만 집중한 나머지 어깨를 뒤로 단단히 잠그지 못하면서 (숄더 팩킹 실패) 가슴이 앞으로 굽는 경우가 흔합니다. 세트 사이 이처럼 흉추를 신전시켜줌으로써 다음번 세트에서 더 견고한 자세 유지를 도울 수 있습니다.
추천 모빌리티 드릴 2
네발 기기 자세에서의 등뼈 회전 동작입니다. 벤치 프레스 후에 실시하는 것을 저는 권장합니다. 특히 어깨 유연성이 떨어진다고 판단되는 분이라면 더더욱 중요합니다. 네발 기기 자세로 가벼운 코어 운동을 통해 코어 활성화와 심부 온도 유지에도 도움이 됩니다. 팔꿈치를 몸통 안쪽으로 깊게 넣었다가 대각선 위로 쭉 뽑아낸다는 느낌으로 3~5회 1세트로 실시합니다.
추천 모빌리티 드릴 3
기본적으로 연부조직을 관리하는 것은 모빌리티에 도움이 됩니다. 개인적으로 스쿼트나 스모 데드리프트 실시할 때 허벅지 바깥쪽 근육을 관리하려고 노력합니다. 깊이 있는 스쿼트를 추구하는 경우 엉덩이와 허벅지 바깥쪽 근육은 상당히 강하게 기능합니다. 훈련 후 근육통을 남기지 않고 다음번 세트에 더 좋은 수행 능력을 발휘하고자 한다면 제법 도움이 됩니다.
실제로 주짓수 수련 등으로 무릎 주변부가 피로할 때 스쿼트나 데드리프트 사이에 허벅지 측면(IT Band)을 이완시키면 다음 세트에서 무릎도 훨씬 편안하고 리프팅 시 테크닉도 견고하게 유지되어 많은 도움을 얻었습니다.
추천 모빌리티 드릴 4
요가의 비둘기 자세입니다. 다만 엉덩이와 허벅지 근육의 이완을 더 정확하게 이루고자 한다면 종아리가 어깨와 평행하도록 유지하는 것이 좋습니다. 난도가 너무 높다면 뒤의 무릎을 90도로 구부려 안정적인 자세로 실시하는 것을 권장합니다. 데드리프트를 실시할 때 허리를 보호하고 강한 힙 드라이브를 유지하는 데 도움을 줍니다.
핸드폰을 잠시 끄셔도 좋습니다
세트 사이에 이와 같은 스트레칭이나 모빌리티 드릴은 체온을 유지하는 데도 도움을 줄 뿐 아니라 운동 중 대사율을 높이는 데도 도움을 줍니다. 만인의 관심사 다이어트가 대사율을 높여 소모 에너지를 늘리는 것이 관건이라고 할 때 이러한 효과는 그만큼 매력이 있겠죠.
같은 시간 운동하고 조금이라도 더 운동 효과를 보고자 한다면, 그것이 다이어트든 근육량 증가든 오늘의 운동 팁은 분명 효과가 있지 않을까요. 이제 운동 중에 핸드폰 할 시간, 넉넉하진 않겠죠? 가끔 꺼두셔도 됩니다.
원문: 트레이너 우디의 FITNESS
