데드리프트는 정말 좋은 운동입니다. 그리고 꼭 필요한 운동입니다. 하지만 제대로 배우기도 어렵고, 심지어 쉽게 가르치기도 어렵습니다. 많은 지도자분이 “허리 펴세요!” “무릎 나가지 말고!” “엉덩이 힘!” 이라고 목청껏 외치다가 지치고 맙니다.
훌륭하신 지도자분들이야 각각의 사례에서 발견되는 문제점들을 교정하고 해결하는 법을 알고 계시지만 그렇지 못한 분들도 있고, 부득이한 사정으로 혼자 운동하는데 이게 맞는지 틀리는지 몰라 고치지 못하는 분들도 있어서 과격하게나마 정리해 봅니다.
첫 번째 단계, 모빌리티 만들기
우선 데드리프트를 소화할 수 있는 몸 상태를 만들어야 합니다. 데드리프트를 시도하면 허리가 꼽추처럼 무너지거나, 두 발을 모으고 무릎을 편 채로 손이 바닥에 닿지 않는다면 먼저 햄스트링 스트레칭부터 시작해야 합니다.
위 사진은 제가 가장 선호하는 햄스트링 스트레칭 자세입니다. 허벅지 뒤쪽을 잡고 뒤꿈치를 천장으로 밀어주세요. 호흡은 편안하게, 길게 내뱉으면서 밀어주도록 합니다. 더 높은 강도를 원한다면 발끝에 수건을 걸어서 실시해 주세요. 이 자세는 허리에 부담을 주지 않고 실시할 수 있습니다.
스트레칭을 다 했다면 엉덩이 쓰는 법을 연습할 차례입니다. 위 사진은 ‘다리 펴고 엉덩이 들기’ 자세를 보여주고 있습니다. 이 자세를 실시하면 고관절을 굴곡시키는 골반 앞쪽의 근육들은 스트레칭하면서 엉덩이는 강하게 수축할 수 있습니다. 또한, 이 운동은 런지와 같은 동작을 실시하기 전에 코어 강화 드릴로 활용해도 좋습니다.
이 동작을 실시할 때에는 발 끝이 정면을 향하도록 노력해 주세요. 발끝이 밖으로 돌아간다면 허벅지 안쪽의 내전근을 충분히 사용하지 않고 있는 겁니다. 항상 몸을 고루 쓰는 연습을 하도록 해야 합니다.
두 번째 단계, 힙 힌지 연습하기
데드리프트는 엉덩이가 ‘앞-뒤’로 움직입니다. 정강이는 지면과 거의 수직으로 서게 되며 무릎은 거의 제자리에 있고 엉덩이만 뒤로 빠지게 됩니다. 이때 허리는 곧게 세우고 골반만 앞으로 기울입니다.
이 사진 속의 동작은 가장 손쉽게 할 수 있는 힙 힌지 연습입니다. 머리-날개뼈 사이-꼬리뼈는 나무 봉에 붙여두고 허리는 나무 봉에 닿지 않도록 연습합니다. 중요한 것은 무릎이 구부러지는 각도가 아니라 허벅지와 아랫배가 만들어내는 각도가 줄어들어야 한다는 점입니다.
이 동작을 무릎을 구부리는 ‘스쿼트’로 실시하는 경우가 많은데…
그럴 경우 이런 자세가 됩니다. 이렇게 되면 엉덩이를 많이 사용하지 못하고 허벅지 앞쪽에 많이 의존하게 됩니다. 만약 바벨을 들고 데드리프트를 할 때 이 자세로 하게 되면 바벨이 수직으로 올라가지 못하므로 더 힘이 듭니다. 나무 봉으로 연습을 하는데 반복적으로 이런 경우가 발생한다면 이번에는 창의력을 발휘해야 합니다.
세 번째 단계, 나쁜 습관 고치기
간단합니다. 이 자세는 무릎이 튀어 나가지 않고 엉덩이를 뒤로 뺄 수 있는 연습을 하면 됩니다. 무릎을 벤치에 대고 데드리프트를 실시합니다. 만약 이렇게 했을 때 앞으로 많이 숙일 수 없다면, 허리를 곧게 편 상태로 숙일 수 있는 만큼이 처음의 가동범위가 됩니다.
이 연습을 통해 교정된 자세입니다. 위 사진과 느낌이 많이 다르죠? 상체의 각도가 확연히 달라진 게 보입니다.
반면에 무릎이 자꾸 뒤로 밀리는 경우도 있습니다. 무릎이 거의 구부러지지 않고 엉덩이와 함께 뒤로 밀려나는 경우죠.
이럴 경우 위에서 설명한 연습을 역으로 실시하면 됩니다. 오금 뒤에 벤치를 붙이고 실시하는 것입니다. 자연스럽게 정강이는 지면과 수직을 유지하고 엉덩이의 움직임을 만들어낼 수 있습니다. 이 방법으로 중량감 있게 데드리프트를 하면 허벅지부터 엉덩이까지 짜릿하게 수축되는 느낌을 맛볼 수 있습니다.
한편 데드리프트를 끝마칠 때 서 있는 자세에서 과도하게 허리를 젖히거나 엉덩이가 제대로 들어가지 않고 오리 궁둥이가 되는 경우도 있습니다. 소유가 하니까 예쁘지만 저렇게 엉거주춤 선 자세로 데드리프트를 하게 된다면 등골이 예뻐지기 전에 몹시 아프게 될 겁니다. 이럴 경우 엉덩이와 복부를 동시에 단단히 수축하여 머리가 천장을 향해 길어진다는 느낌으로 일어나야 합니다.
이 자세는 하드 스타일 플랭크를 실시하여 고칠 수 있습니다.
머리-어깨-골반-무릎-복숭아뼈가 일직선이 되도록 엉덩이와 배를 단단히 조여주세요. 이 연습을 열심히 진행한 후 힙힌지 연습과 데드리프트를 실시해 보면 이전의 자세보다 진전한 모습을 볼 수 있을 겁니다. 하지만 프랭크 자체를 만들 수 없다면, 그때에는 이 글에서 설명한 것보다 더 체계적인 트레이닝이 필요할 수 있습니다.
위와 같은 방법을 거쳐 데드리프트 자세를 연습한다고 했을 때 케틀벨이나 바벨을 올바른 자세로 바닥에 내려 놓거나 바닥에 있는 케틀벨이나 바벨을 올바른 힙힌지 자세로 잡을 수 없다면, 그 때에는 가동 범위를 조절해야 합니다. 원판이나 박스 위에 케틀벨이나 바벨을 올려두고 데드리프트를 실시합니다. 이는 랙 풀과 같은 방법입니다.
마치면서
개인적으로는 루마니안 데드리프트를 초보자분들에게 권장하지 않으려고 합니다. 왜냐하면, 무게를 계속 들고 있는 상태에서 신장성 수축 구간(앞으로 숙일 때)에 반복적으로 노출되면 쉽게 자세가 망가지고, 근육의 탄성에 의존하게 되면서 자칫 반동을 쓰는 습관이 들 수 있기 때문입니다. 모름지기 데드리프트란 정지된 상태에서 리프팅을 함으로써 더 강한 근력을 발현하게 하는 동작입니다. 따라서 가동범위를 조절하여 멈춰 있는 무게를 들어 올리는 연습을 실시하는 것을 권장하는 편입니다.
여기까지 대략적인 데드리프트 익히기를 정리해 보았습니다.
원문 : 트레이너 우디의 FITNESS
