지난 한달 가까이 웨이트 트레이닝에 대한 글과 책을 꾸준히 읽었다. 그 와중에 어느 방식을 택했던 일정 레벨에 도달한 각자 자기만의 방법과 노하우. 그에 따른 고집과 논쟁까지도 상당했는데 링크 되어 있는 블로그의 기사가 그런 내용을 잘 정리해주고 있다.
스스로에게 고찰하는 형태로 그간 공부한 것을 한번 더 정리하자면, 우리나라에서 지난 10여년간 정착된 웨이트 트레이닝에 대한 방식은 철저하게 보디빌더들의 방식을 따르고 있다.
흔히 알려진 보디빌더들의 방식은 1rm(1번만 시도할 수 있는 최대의 중량)의 60~80% 사이를 8~15회씩 7세트 또는 최대 20세트씩 반복하는 고볼륨 스택이다.
고볼륨 형식의 장점은 고반복으로 인한 펌핑 자근과 근섬유의 훼손이 근육 형성을 하게 만든다.(중요한 점은 근육은 대체로 근지구력과 연관이 있고 근육의 크기가 반드시 힘을 뜻하는 것은 아니다.) 이는 보디 빌딩이 지향하는 목적과 일맥한다.
하지만 그렇게 반복적으로 저중량을 반복하다보면 집중력도 떨어지고 무엇보다 어느 선에 도달하면 쉽게 중량을 늘릴 수 없는 문제가 발생한다. 물론 아주 조금씩은 늘어난다. 하지만 그것이 1년 2년을 반복하게 되면 한달에 1~2kg도 증가 시킬 수 없는 거대한 벽을 만나게 된다는 것이다.
이는 보디빌더가 근육의 크기를 증가시키는 목적에 커다란 장애다. 좀 더 무거운 중량을 들고 그것을 고반복해야 커다란 근육을 얻을 수 있는데, 무거운 중량을 들 수 없는 벽이 나타나기 때문이다. 이때 쯤이면 아무리 운동에 열의를 갖고 시작했던 사람도 지쳐 나가 떨어지거나 그냥 현상 유지를 하는 선에서 열정이 식게 된다.
하지만 다른 방법을 선택하는 사람도 있다. 프로 레벨로 들어서려는 선수급들이다. 흔히 선택하는 방법은 인슐린과 스테로이드다. 인슐린은 고반복 운동으로 인한 근육의 글리코겐 고갈을 혈당을 쥐어짜는 형태로 지속공급 시켜 반복 운동이 가능하게 해주며, 스테로이드는 남성호르몬 자극으로 근육 강화의 목적으로 이용된다.
다시 말해 약물을 사용해 억지로 장시간 운동을 하게 만든다는 것이다. 대회에 나오는 선수급들은 99% 약물을 사용했다고 보아야하며, 이로 인해 보디 빌딩은 필연적으로 약물로 얼룩진 스포츠(?)이다. 프로 스포츠 선수들은 극한까지 몸을 사용하므로 대부분 부상에 시달리며, 건강과는 다소 거리를 두고 있지만 그렇다고 해서 상시적인 약물 사용이 일반화 된 이것을 스포츠로 불러야 하는지 의구심이 든다.
어쨌건, 그런 고볼륨 방식만이 몸을 만드는 유일한 방법일까?
맛스타드림의 책에도 언급된 내용이지만, 사실 그보다 쉽고 빠른 확실한 방법은 100년 이전에 정립이 되었다. 대체 무슨 이유로 그것이 다 잊혀져 버린 것일까? 그것은 웨이트 트레이닝이 보디 빌딩이란 형태로 피트니스 센터와 건강 비디오 등의 거대한 산업이 형성되면서 부터이다.
아니, 산업이 형성되면서 쉬운 방법이 이용되지 않고 도리어 돌아가는 방법이 장려되다니?
실상은 그러하다. 웨이트 트레이닝은 다관절, 코어 중심의 몇가지 핵심적인 운동법만 제대로 숙지하면 된다. 이름도 쉽게 부르기 힘든 운동법을을 수십가지나 알아둘 필요가 없다. 하지만 산업화를 형성되면 이용자들에게 무언가 그럴듯하게 보이게 만들어야 하고 그래야 그들에게 돈을 받을 수 있다.
퍼스널 트레이너, 약물과 단백질 보충제, 휘트니스 센터가 바로 그것이다.
심지어 최근에는 몸짱 아줌마, 숀리 같은 유명 휘트니스 사업가들이 이미 있었던 운동들을 자신만의 것인양 새롭게 이름 붙여서 재생산 하고 있다. 이것의 생겨난 원류는 이미 70년대 보디 빌딩의 거두인 아놀드 슈왈츠제네거와 그의 스승 조 웨이더다.
근육의 조밀한 형성 자체에 어려운 장신의 한계를 깨고 아놀드(188cm)는 5년 연속이나 미스터 올림피아를 석권했다. 그렇게 스타가 된 그는 조 웨이더와 함께 어마어마한 판매량을 세운 웨이트 트레이닝과 체조 비디오를 내놓았고 스포츠 센터와 단백질 파우더를 팔며 웨이트 트레이닝을 거대한 사업으로 변모 시켜갔다.
그러한 영향은 현대까지 지대하게 끼치고 있으며, TV에 나와 유명해진 휘트니스 사업가들은 기존의 운동법에 자신만의 이름을 붙이고 프로그램화 해서 수백 수천가지 운동들이 쏟아져 나오고 있다.
이는 명백한 노이즈다. 제대로 된 쉬운 운동 방법을 산업화라는 이름으로 빌 붙어서 혼란을 가중시키는 것이다. 물론 그 나름의 프로그램을 충실히 따라한 사람은 어느정도 효과를 보았을 것이다. 하지만 흔히 유행처럼 차고 지는 그러한 것들을 평생에 걸쳐서 꾸준하게 수행할 수 있는 사람이란 얼마나 될까?
보디 빌딩 시대 이전의 운동법은 매우 단순하다. 또한 이것은 100년 전에 이미 체계화된 운동법이다.
파워 리프터, 역도 선수들이 사용하는 방법이다. 1rm의 90~85% 정도의 무게인 3~5rm의 중량으로 5회 5세트를 반복하는 방법이다. 이것을 반복하게 되면 8~15회 반복을 하던 보디빌딩 프로그램보다 1rm이 빠르게 증가한다. 즉 고볼륨의 프로그램을 하는 것보다 최대 중량이 빠르게 증가하게 되고 최대 중량이 증가하는 만큼 보디 빌딩 형태보다 고중량으로 고볼륨 운동이 가능한 것이다.
고중량 – 저반복 > 스트렝스 증가 > 한계중량 도달 > 저중량 – 고반복 > 근지구력 향상 > 한계중량 도달 > 고중량 – 저반복 …
이러한 형태로 지속적인 반복이 가능한 것이다. 물론 어느 형식을 하더라도 자신의 유전적인 한계는 언젠가 도달하게 된다. 어쩔 수 없는 일이다. 하지만 이런 형태를 택하게 되면 일반적인 보디 빌딩 형식보다 훨씬 빠르고 확실하게 그 한계에 도달할 수 있다는 것이다.
그 중심이 되는 운동은 맛스타드림이 빅머슬7이라고 이름 붙인 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트, 벤트오버바벨로우, 밀리터리프레스(푸쉬 프레스), 딥스(중량), 풀업(중량)이다. 7개도 사실 많다. 3~5개만 선택해서 해도 충분하다.
이정도면 홈짐, 홈트레이닝으로도 가능하다. 여기에 강력한 유산소와 컨디셔닝 운동만 첨가하면 트레이너나 강습 따위 없어도 평생을 할 수 있는 운동이 된다.
[출처] 내일의죠, 탐구하고 실천하자
