견과류 섭취는 당뇨나 대사증후군 같은 만성 질환의 위험도를 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 비록 지방 함량이 많아 열량이 많기는 하지만 견과류 섭취는 비만 위험도를 크게 증가시키지 않거나 오히려 감소시킨다고 알려져 있습니다. 그리고 미국에서 진행된 대규모 역학 연구에서 견과류의 비만 위험도 감소 효과가 다시 입증됐습니다.
저널 《BMJ 영양, 예방 및 건강(BMJ Nutrition, Prevention & Health)》에 발표된 연구에서 저자들은 미국의 의료 전문가 추적 연구(Health Professionals Follow Up Study), 간호사 건강 연구(Nurses Health Study, NHS) 및 간호사 건강 연구 II(Nurses Health Study II, NHS II)에 참가한 수십만 명의 추적 데이터를 분석해 20년에 걸친 체중 변화와 견과류 섭취량과의 상관관계를 조사했습니다.
미국 성인은 매년 0.5kg씩 체중이 증가하는데 이번 연구 대상자의 경우 연평균 0.32kg의 증가를 보였습니다. 하지만 견과류 섭취량이 하루 14g인 경우 섭취하지 않는 경우와 비교해 4년간 체중 증가량은 0.41-0.7kg가량 줄어들었으며, 비만 위험도는 17% 감소하는 것으로 나타났습니다. 장기 추적 관찰 연구를 통해서 견과류 섭취량이 비만을 예방하고 체중 증가를 억제할 수 있음을 보여준 것입니다.
언뜻 생각하면 견과류의 칼로리가 높기 때문에 의외의 결과 같지만, 연구팀은 몇 가지 이유가 있다고 설명했습니다. 견과류의 불포화지방 및 식이섬유는 포만감을 오래 유지해 칼로리가 높은 다른 음식을 덜 먹게 만듭니다. 또 견과류 식이 섬유는 지방의 흡수를 방해하고 배출을 촉진해 실제 먹는 것보다 더 적은 열량을 흡수시키는 것으로 보입니다.
이외에도 항산화제 등 다른 이유가 체중 증가 억제와 연관이 있을 수 있습니다. 한 가지 더 생각해 볼 수 있는 원인은 견과류 자체가 건강한 생활 패턴의 표지자라는 것입니다. 식후에 스낵이나 아이스크림을 먹는 사람보다 견과류를 챙겨 먹는 사람은 훨씬 건강한 생활 습관을 지녔을 가능성이 큽니다.
물론 이런 음식을 많이 먹어서 가공식품이나 과자류, 탄산음료 같은 건강에 해로운 식음료를 더 멀게 되는 것도 이유일 것입니다. 아무튼 이번 연구는 적절한 견과류 섭취가 건강에 도움을 줄 뿐 아니라 사실 비만을 예방하는 데도 도움을 줄 수 있다는 주장을 다시 뒷받침한 결과로 생각됩니다.
원문: 고든의 블로그
참고
- Changes in nut consumption influence long term weight change in US men and women, BMJ Nutrition, Prevention & Health, DOI: 10.1136/bmjnph-2019-000034
- 「Boosting daily nut consumption linked to less weight gain and lower obesity risk」, Medical Xpress
