이번 글의 주제는 디스크와 디스크 예방을 위한 운동이다. 인간은 진화 과정에서 두 발로 걷는 것을 택하면서 디스크(정확히는 추간판 탈출)의 위험을 안고 있다.
디스크는 잘못된 습관과 자세, 그리고 주변 근육의 약화로 인해 발병하는 것이 일반적인데, 근래 활동이 적고 의자에 앉아 생활하는 빈도나 시간이 늘면서 그 젊은 사람들의 발병률이 늘고 있다. 우선 디스크라고 부르는 질환이 어떤 것인지부터 알아보자.
- 추간판 탈출증 (위키피디아)
- 서울대학교 병원 강남 센터 건강강좌
위 링크는 서울대학교 강남병원 재활의학과 정선근 교수의 디스크에 대한 강좌다. 디스크에 시달리고 있거나, 디스크를 심하게 앓는 사람이 주변에 있거나, 그냥 없더라도 봐두면 좋은 내용이다. 1시간가량의 적지 않은 분량이지만 시간 내서 봐두는 것을 추천한다. 시간이 없는 분을 위해 요점을 정리하면 다음과 같다.
- 우리가 흔히 디스크라고 부르는 질병은 척추뼈 사이에 채워진 액체(추간판)가 막을 찢고 흘러나와 신경에 닿아 발생한다.
- 디스크가 터져(추간판이 탈출하여) 몹시 아파도 6개월 정도면 나아진다(!) 아프더라도 통증 관리만 잘 받으면 터진 디스크는 흘러 빠져나가고 통증 유발 요소가 없어지므로, 디스크가 재차 터져 나오지 않도록 관리만 잘 해주면 된다.
- 기존의 수술, 요법은 거의 의미가 없다. (디스크가 만성화 되어서 심각한 경우를 제외)
- 허리에 좋다고 알려진 운동법은 대개 잘못된 경우가 많고 무조건 허리 전만(S자 커브)가 되도록 허리를 꼿꼿히 하거나 뒤로 젖혀서 디스크가 전방으로 쏠리도록 하는 것이 좋다.
- 허리 근육을 위해 복근 운동 한다고 등이 C자 형태를 하거나 앞으로 숙이면 안 된다.
즉, 증상이 발생했을 때 치료를 받으려고 하거나 방법을 찾지만, 증상이 나타났을 때는 이미 통증 완화 외엔 ‘치료가 무의미’한 것이 대부분이란 것이다. 그렇다면 이를 예방하는 방법은 무엇일까?
- 첫째, 자세와 습관의 교정.
- 둘째, 운동을 통한 주변 근육 강화다.
무엇보다 우리나라 사람들의 발병률을 높이는 가장 안 좋은 습관은 ‘좌식’ 즉, 그냥 바닥에 양반다리를 하고 앉아 있는 것 때문이다. 과거 농사를 짓던 사람들에겐 모내기나 벼 베기 등 장시간 허리를 굽혀서 하는 활동이 주 원인이었을 것이다.
이 습관은 아무리 허리를 곧추세워 앉으려고 해도 시간이 흐르면 필연적으로 등이 C자로 굽어져 추간판이 바깥쪽을 향하게 되고, 목이 세워질 가능성이 높다. 바닥에 앉아서 스마트폰 장시간 하는 습관은 필연적으로 등, 목 디스크 당첨이다.
그 외에 장시간 허리나 목을 앞으로 숙여서 등이 굽어지게 하는 활동 대부분은 허리에 좋지 않다. 장시간 의자에 앉아 있는 것도 허리 근육을 약화시키고, 장기화될 경우 추간판의 탈출 확률을 높인다. 상습적 디스크(추간판 탈출)에 시달리는 경우, 대부분 엑스레이를 찍어보면 척추뼈 자체도 일자로 풀려 있을 가능성이 높다. 오랜 습관으로 인해 뼈가 변형된 경우다.
좌식은 가급적 피하고 허리나 등을 앞으로 숙이는 것도 피한다 치자. 그러면 이처럼 상습적인 발병으로 고통받는 경우 재발 방지와 또는 예방을 위해서는 어떤 방법이 필요할까? 바로 운동을 통한 주변 근육 강화다.
대부분의 경우 주변 근육이 약해져 있을 것이다. 척추기립근과 장요근(이미지 첨부), 대둔근, 대퇴근, 복근 등 흔히 요즘하는 말로 ‘코어’라고 부르는 근육이다. 예방을 위해서는 중량 운동을 하는 것이 좋지만, 바쁜 현대인이 시간을 내어 클럽을 찾아 운동하기란 쉽지 않은 일이다. 이에 예방을 위해 간단한 운동 몇 가지만 소개한다.
1. 복근, 장요근 운동
우리가 흔히 하며, 일반적으로 알고 있는 복근 운동은 윗몸 일으키기다. 하지만 이 운동은 필연적으로 허리와 목을 C자로 만들어 허리 건강에 좋지 않다. 따라서 허리를 위해서 윗몸 일으키기는 해서는 안 되는 운동에 들어간다. 이외 상체를 들어 올리는 복근 운동은 역시 마찬가지다. 허리에 문제가 없더라도 안 하는 것을 권장한다.
가장 좋은 것은 기구에 매달려서 하는 복근 운동이다.
첨부 이미지는 복근 전체뿐 아니라 골반을 잡아주는 근육인 장요근 등을 단련하는 데 좋은 행잉 레그레이즈와 서포티드 레그레이즈이다. 하지만 문제는 배에 근육이라고는 살밖에 없는 초심자들에겐 너무 어렵다는 것이다. 게다가 아무런 기구 없이 집에서 하기란 쉽지 않다.
그나마 아무런 도구 없이 비교적 난이도가 낮은 운동은 라잉 레그레이즈다. 하지만 이것도 윗몸 일으키기 정도는 아니지만 약간은 허리에 부담을 준다. 이걸 막기 위해 엉덩이 바로 위에 주먹이나 수건을 넣고 살짝 들어주면 허리에 부담을 줄일 수 있다.
처음 시도에 어려우면 무릎을 약간 굽혀서 할 경우 난이도를 낮출 수 있다. 무릎을 굽히고 10회씩 3~5세트(중간에 1분 휴식) → 무릎을 펴고 10회씩 3~5세트 → 세트당 횟수 증가 형태로 난이도를 높이고 횟수를 늘이면 좋다.
2. 척추기립근 운동
전통적으로 헬스에서 선택하는 운동은 데드리프트와 스쿼트다. 하지만 바벨이 필요하고 생각만큼 실천하기 쉽지 않다. 그래서 현실적으로 택할 수 있는 대안은 ‘플랭크’다
이른바 흔히 알고 있는 ‘엎드려뻗쳐’에서 지탱하는 부위가 손이 아니라 팔꿈치라는 점만 다르다. 매우 간단한 자세고 이걸로 운동이 되나 싶겠지만 운동 경험 없는 분들이 30초 정도만 해도 어깨, 팔, 배 등 전신이 후들후들 떨릴 것이다. 척추 기립근 뿐 아니라, 어깨, 복근 등을 고르게 전반적으로 단련할 수 있다. 20~30초부터 해서 3세트 정도 하여 시간을 조금씩 늘리는 것을 추천한다.
3. 그 외 하면 좋은 운동
사실 대부분의 활동적인 운동들이 자연스럽게 허리뿐 아니라 전반적인 근육을 단련 시키주기 때문에 테니스던 배드민턴이건, 클라이밍이건 등산이건 할 수 있으면 하는 것이 좋다. 하지만 남과 하는 운동이 불편하거나 최소한의 노력으로 최대한의 효과를 얻으려 한다면 ‘달리기’를 추천하고 싶다.
과체중인 분들은 가볍게 걷기부터 시작해서 체중 부담을 줄여야겠지만 그게 아니라면 걷다 뛰다 하는 식으로 조금씩 거리를 늘려나간다면 자연스럽게 앞서 이야기한 부위뿐 아니라 신체 전반적으로 고른 근육을 단련할 수 있다.
이 이야기가 좀 길어졌는데 나도 개인적으로 목, 허리 디스크가 있어서 오랫동안 운동을 하지 못했고 불편한 생활을 해왔다. 그러다 이대로는 안 되겠다는 마음으로 조금씩 방법을 찾아 재활하고 실천하여 꾸준히 운동량과 강도를 높인 결과 지금은 목, 허리의 부담은 이제 거의 사라진 상태가 되었다.
모쪼록 위에서 언급한 내용을 참고하여 나와 같은 문제로 인해 삶의 질 저하로 고민하는 분들이 없었으면 한다.
원문: 내일의 죠
