약간 줄인 설탕이 가져온 변화
최근에 건강에 대한 관심이 커져서 건강 관련 책들을 10권 읽었고 계속 읽었습니다(요약본 3권 포함). 대개 식단과 관련한 서적들인데요, 관심이 커진 이유는 건강이 나빠져서가 아니고 건강이 갑자기 좋아져서입니다. 정말 믿을 수 없게 컨디션이 좋아졌습니다. 제가 30대 중반인데 20대 중반에 이랬겠구나 싶은 정도의 컨디션입니다.
처음엔 SBS 스페셜 ‘설탕 전쟁’을 보고 먹는 것에 관심이 조금 생겼습니다. 평소에 드립 커피에 시럽을 조금 넣고, 커피믹스도 하루 한두 잔 마시고 과일이 집에 있으면 한두 개씩 먹고, 가끔 밖에서는 음료나 아이스크림, 케이크 등을 먹습니다. 사실 특별할 것도 없는 일반인의 식단이죠. 저는 재택근무의 혜택으로 세 끼니를 거의 집에서 먹으니 외식을 하는 직장인들보다 설탕을 덜 먹습니다.
다큐를 보고 나서 시럽은 빼고, 달달한 차나 커피믹스도 참고 편의점에서 파는 과자, 음료, 빙과류 등을 덜 먹기로 했습니다. 1주일 정도 됐는데 기분 탓인지 조금 컨디션이 좋아진 것 같았습니다. 특히 오래 앉아도 좀 더 견디게 되었고요. 앉아 있는 것이 뭐 대수냐고 생각하실 텐데, 편하게 앉아있을 수 있는 것이 저에게는 굉장히 부러운 일입니다. 이에 대해 제 히스토리를 좀 말씀드려보겠습니다.
지방간은 알콜뿐 아니라, 설탕에서도 온다
제가 원인을 알 수 없는 이유로 장시간 앉아 있기가 힘든데요, 가령 30분 정도 앉아 있으면 엉덩이나 하반신 쪽이 뭔가 불편하고 두 시간 정도 지나면 참기가 힘들어 일어나서 돌아다니거나 스트레칭을 해야 다시 앉을 수 있습니다. 극장에서 영화 한 편을 보면 굉장히 피로한 상태가 되며 두통까지 생겼죠. 그래서 일하는 시간의 대부분은 스탠딩 데스크에서 서서 일하거나 잠깐 앉아서 일하거나 침대에 엎드려서 일하거나를 번갈아 가면서 했습니다.
이 증상은 2009년부터 나타났으니 7년 동안 그 상태로 쭉 온 것인데요, 물론 그 전에는 저도 편하게 앉아서 오랫동안, 거의 자는 시간 빼고는 온종일 앉아 있어도 문제가 없었습니다. 여름에 엉덩이에 땀이 좀 찬다는 것 말고는 저에게도 가장 편한 자세였죠. 그런데 2009년 초부터 앉아 있는 것이 힘들었습니다. 엉덩이에 멍이 든 것 같은 느낌도 들고 혈액순환이 안되는지 신경이 눌리는지 근육이 긴장했는지 의사에게 설명하기도 어렵고 그냥 ‘더 이상 못 앉아 있겠다’는 것이 그 증상입니다.
정형외과, 신경과, 신경외과, 재활의학과, 척추 한방병원, 재활전문 한방병원, 심지어 정신과까지 가보고 여러 한약, 양약, 추나요법, 재활치료, 침 치료, 근육주사치료 등등을 받아봤지만 효과가 별로 없었습니다. 잠깐씩 호전되는 느낌이 들었다가 원상태로 돌아왔죠. 좌골신경통인지, 하지불안증후군인지, 둔근 경직인지, 디스크인지 원인도 뚜렷하지 않았습니다.
CT를 보고 엉덩이 뼈 모양이 이상한 것 같다는 의사도 있었고요. 건강검진도 꼬박꼬박 받았는데 모두 정상이고 2010년에 60만 원 정도의 유료 건강검진을 받았을 때 지방간 정도가 나왔습니다. (이후에는 기본 검진만 받아 지방간/내장지방 여부를 알 수 없었습니다)
지금 생각해보면 이 지방간이 힌트였는데 말이죠. 저는 술을 거의 마시지 않아 알콜성 지방간일 가능성은 없습니다. 그럼 비알콜성 지방간인데 건강검진 결과 상담할 때 아마 단 음식이나 탄수화물을 줄이고 야채를 먹으라고 했던 것 같습니다. 비알콜성 지방간의 대표적인 원인은 과당의 과한 섭취입니다. 설탕, 액상과당(음료)을 벌컥벌컥 바셨을 때 간이 제대로 처리를 못해 쌓아두는 것이 지방간인 것이죠. 당시에는 귓등으로 흘렸는데 미련하면 답도 없는 것 같네요.
아무튼, 앉아있던 것이 두 시간이 한계였는데, 일주일이 되어 가는 동안 3~4시간까지 괜찮아진 것 같습니다. 그 동안 전혀 호전되지 않았었는데 이건 뭔가 심상치 않다는 생각이 들기 시작합니다. 그때 MBC 스페셜 ‘탄수화물의 경고’를 보게 됐습니다. 올해 4월에 방영했습니다. 식단을 바꾸고 1개월여 만에 모든 참가자가 혈당, 콜레스테롤, 혈압 등이 정상으로 돌아오는 장면은 정말 드라마틱했습니다.
정제된 탄수화물을 줄여라
그래서 다큐에서 인터뷰를 한 에베 코지 박사의 책과 함께 다양한 식단 관련 서적들을 찾아보게 됐습니다.
- 내 몸에 독이 되는 탄수화물
- 인간이 만든 위대한 속임수 식품첨가물 2
- 클린
- 그레인 브레인
- 내 몸 사용 설명서
- 탄수화물이 인류를 멸망시킨다
- 내 몸 치유력
- [요약] 약 먹으면 안 된다
- [요약] 당질 다이어트
- [요약] 설탕 내 몸을 해치는 치명적인 유혹
각각의 책에서 다양한 논리나 대안을 제시하긴 했지만 거의 공통으로 이야기한 것(아닌 책도 있었습니다)은 정제된 탄수화물의 위험성입니다. 설탕도 결국 탄수화물의 일종이고 설탕, 밀가루, 백미 같은 정제된 탄수화물이 혈당을 지속적으로 높이고 이 식습관이 반복되면 인슐린 분비 장애로 대표적인 당뇨병뿐만 아니라 단백질 변형으로 암, 알츠하이머, 루게릭, 혈관 속 이물질의 증가로 신장 장애 등이 발생할 수 있다고 합니다. 또 혈당과 인슐린, 기타 단백질 등이 붙어 혈관 벽을 막는 동맥경화나 혈관 벽이 좁아져서 혈압이 높아지는 고혈압, 혈당이 지방으로 쌓여 피하에 저장되면 비만, 내장에 저장되면 내장비만이 되는 거죠.
반대로 탄수화물 중에서도 문제가 되는 당질을 줄이고 단백질과 지방, 섬유질 위주의 식사를 하면 혈액순환이 잘 되고 몸의 회복력이 향상되어 염증도 감소, 스트레스도 감소, 호르몬 체계의 안정화, 암, 당뇨병, 비만, 알츠하이머 등 모든 병의 발병 가능성 감소, 피부 노화 감소, 두뇌 회전 향상, 성기능 향상, 위장질환이나 역류성 식도염 개선, 알레르기와 생리통 개선, 주의력 결핍 증후군과 뚜렛 증후군 개선 등등의 효과가 있다고 하네요. 이 무슨 만병통치약 같은 이야긴가 싶은데, 제가 그걸 경험하는 것 같습니다.
현재 저는 에베코지 박사가 제안한 당질 제한식을 하는데요, 내용은 이따 적어보기로 하고 일단 체감 효과에 대해 써보겠습니다. 일단 편하게 앉아 있을 수 있는 시간이 지속적으로 늘었습니다. 3~4시간은 편하게, 그 이상도 잠깐 움직여주면 다시 편하게 있을 수 있습니다. 이로써 7년 동안 저를 괴롭혔던 질환의 원인은 고혈당으로 인한 혈액순환장애였다는 게 밝혀졌습니다.
약보다 중요한 것이 식단: 먹는 것이 모든 것
일주일에 세 번씩 웨이트 트레이닝(15년 간 해옴)과 스쿼시(4년 간 해옴)를 치는데 최근 몇 년간 숨이 점점 더 차고 근육통 때문에 드는 무게가 낮아지고, 손목과 팔꿈치 관절에 염증으로 병원 가서 약을 먹어도 잘 안 낫고 손끝, 발끝 등에 피가 잘 안 흐르는지 멍든 것 같은 느낌 등이 드는데 ‘이게 나이 먹는 거구나’라는 생각을 했습니다. 겨울철 건조해서 생긴 피부질환도 몇 달 동안 저절로 낫지 않아 결국 병원 약을 바르고 여드름이 한 번 나면 아물기까지 오래 걸리고, 서서 일하면 무릎이 아프고 앉아서 일하면 엉덩이가 아프고 엎드려서 일하면 옆구리가 아팠죠. ‘나이 먹으면 서럽구나’라는 생각도 할 법합니다.
모든 것을 고혈당으로 인한 혈액순환 장애와 연결시킬 수 있습니다. 숨이 찬 것은 폐에서 만들어진 산소가 혈관을 통해 근육 등 각 기관으로 잘 전달이 되지 않아 폐 혼자 무리해서 그런 것이고, 근육통이나 근육 경련은 역시 혈액을 통해 전달이 되어야 할 마그네슘 등 무기질이나 영양소 등이 전달이 되지 않아 그런 것, 관절 염증이나 기타 상처부위 역시 혈액을 통해 자연 치유되어야 할 것들이 치유되지 못하고 도리어 당화 작용으로 염증이 악화해 낫지 않은 것이라고 판단할 수 있습니다. 만병의 근원과 만병의 치료제는 혈액순환이며 이에 가장 큰 영향을 주는 것이 우리가 무심코 먹는 당질인데, 결국 먹는 것이 모든 것이 되는 것이죠.
몇 달째 약 먹어도 안 낫던 관절의 염증은 당질 제한을 한지 일주일 때부터 확연히 나았고 2~3주째 돼서는 완전히 나았습니다. 서 있어도 무릎이 불편하지 않고 앉아 있어도 엉덩이가 덜 불편합니다. 신기한 건 평소보다 운동을 배로 해도 숨이 차지 않고 근육통이 전혀 없다는 겁니다. 이전에는 근육통 때문에 세트 수를 제한했다면, 지금은 근육이 지칠 때까지 세트 수를 늘릴 수도 있고 무게도 그 전에 들어본 적 없던 무게로 늘려도 지치지 않습니다. 몸무게가 4킬로 정도 빠지는데 어머니가 처음에는 체중 줄었다고 걱정하셨다가 이전보다 더 근육질이 되어 가는 몸을 보고 본인도 당질 제한의 뽐뿌를 받고 계십니다. 당질 제한의 외형적인 특징이 체지방과 내장지방이 먼저 빠지면서 날씬해지는 것입니다.
신발 끈만 묶어도 얼굴에 피가 솟을 만큼 얼굴이나 머리로 가는 혈관도 좁아졌던 것 같은데 그 느낌도 사라지고 예민한 성격도 좋아졌습니다. 진짜 지난 몇 년간은 인격이 50% 정도는 후퇴해 있던 것 같네요. 기분 나쁠 일도 많고 스트레스 받을 일도 많을 만큼 참을성이 떨어졌었는데, 정말 신기하게도 성격이 좋아졌습니다. 착한 척 하려는 게 아니라 진짜로 화가 오르지 않습니다(이건 몇 달 정도 지켜보면서 다양한 사례를 겪어봐야 할 것 같긴 합니다).
오히려 주변 사람을 더 챙기고요. 옆에서 들리는 소음을 못 참고 귀마개를 하던가 이어폰을 하던가 했는데 지금은 주변에 소음이 있어도 내가 하는 일에 바로 집중이 됩니다. 요 몇 년간 내 성격이 원래 이렇게 못됐나 회의감이 든 적이 종종 있었는데 앞으로는 안 그렇겠구나 좋아지겠구나 하는 생각이 기분이 다 좋고 희망적입니다.
몸과 마음은 연결되었다던데 에베코지 박사나 다른 당질 제한에 대한 책들은, 고혈당이나 글루텐으로 인한 단백질 변형과 뇌혈관, 뇌 조직 손상이 사고력과 성격, 주의력 등에 어떤 영향을 미치는지 그 근거와 다양한 사례를 언급합니다. 아, 저 역시 두뇌 회전이 빨라졌습니다. 내가 이렇게 사고가 빨랐나 싶습니다. 25살 한창때 이랬겠구나는 생각도 하고요. 일의 의욕도 높고, 아침에 알람이 울리기 전에 깹니다. 저는 그동안 기상 스트레스가 있었기 때문에 7시간 수면 후 저절로 깨는 경험은 또 하나의 신비함입니다.
그래서 저는 어떻게 하고 있을까요?
커피, 설탕을 끊었고, 탄수화물 특히 밥의 양은 원래 먹던 것의 1/4~1/5로 줄였습니다. 커피를 끊은 것은 당질 제한과는 관련이 없긴 한데, 클린 등의 책에서 카페인의 단점을 언급하기도 했고 그 전에 제 스스로가 카페인 의존도가 높아서 식습관을 바꾸는 김에 끊기로 했습니다. 의존도가 어느 정도냐면, 저는 커피를 안 마시면 그 날은 무조건 두통이 왔습니다. 두통 없는 하루를 보내기 위해 아침에 약처럼 커피를 마셔야 했죠. 기호식품이 아니라 의약품이었네요. 이 의존도를 깨기 위해 커피를 끊으면서 동시에 당질도 끊은 것인데 2~3일은 약간의 두통이 있었지만 무사히 극복했습니다.
생각해보면 두통의 원인이 뇌혈관 문제였고 카페인이 일시적으로 혈관을 늘려 두통을 완화시켜준 것이라면 당질을 끊기 않고 커피만 끊었다면 두통이 과연 며칠 만에 멎었을까 싶기도 합니다. 금단현상이 아니라 의존 현상이었을 가능성이 크다고 봅니다. 커피가 문제가 아니라 뇌혈관이 지속적으로 좁아져 터지기라도 했으면 뇌출혈이나 뇌졸중이 왔을 수도 있습니다.
밥을 줄이면 배가 고프지 않냐고요?
일단 백미 대신 현미나 현미 찹쌀을 먹습니다. 그리고 밥을 줄인 대신 지방과 단백질이 가득한 다른 것을 먹습니다. 생선, 닭고기, 소고기, 돼지고기, 달걀, 두부, 콩, 치즈, 버터 등을 단백질 및 지방으로 섭취하고 야채 역시 상추, 오이, 고추, 김치 등을 매 끼니 충분히 먹습니다. 밥은 줄였지만 다른 것들을 많이 먹기 때문에 배부르게 한 끼를 먹습니다. 밥을 줄인 식사 후의 특징은 공복이 빨리 오지 않는다는 것입니다. 흰쌀밥은 혈당을 크게 올려 인슐린이 갑자기 분비돼 혈당을 갑자기 낮춥니다. 그럼 당 떨어졌다는 느낌이나 급격한 공복감을 느껴 또 다른 자극적인 탄수화물을 찾죠.
빵, 떡, 밀가루가 들어간 모든 제품, 당분이 들어 있는 모든 음료는 절대 금지입니다. 편의점에서 판매되는 대부분의 제품은 물 빼고는 그냥 안 먹는다고 생각해야 합니다. 카페나 식당에 들어가서 먹는 시럽음료, 디저트, 소스나 국물이 있는 요리도 모두 피해야 하고요(저는 원래 외식을 잘 안 먹는데 어떤 분들에게는 가혹할 수 있겠네요).
중화요리, 피자, 파스타 안 되고요, 스테이크도 소스가 있다면 피하고 고기와 야채만 먹든지 합니다. 소스도 전분과 설탕이죠. 우유는 어떨까요? 저자들은 우유도 유당 때문에 피해야 한다고 합니다. 먹더라도 조금만 먹고요. 같은 이유로 무가당 플레인 요구르트도 안 됩니다. 과일은 가끔씩 조금만 먹고요. 갈아서 마시면 섬유질 없이 과당을 바로 흡수하기 때문에 갈지 않습니다. 누군가는 과일이 독이라고까지 하네요.
반면 탄수화물을 줄이고 현미 같이 섬유질이 풍부한 탄수화물을 조금만 먹고 단백질/섬유질 위주의 식사를 하면 혈당이 거의 오르지 않아 갑자기 떨어지지도 않습니다. 당 떨어진 듯한 공복감이 오지 않고 다음 끼니때까지 살짝 출출한 상태로 쭉 편안합니다.
끼니 사이사이가 훨씬 편안하고 식사할 때도 반찬 위주로 먹어야 하기 때문에 짜고 단 양념이 입에 당기지 않습니다. 그냥 먹는 오이, 고추, 두부, 생선 등이 입맛에 딱 맞게 느껴집니다. 재료 고유의 맛을 느낄 수 있게 된다고나 할까요. 그리고 평소에 물을 저절로 많이 마시게 됩니다. 물을 마셔야지 마음먹지 않아도 2리터 정도는 마시고 단 음료에 대한 생각이 싹 가십니다. 물이 제일 맛있어집니다. 저는 단 거 아니면 안 먹었기 때문에 이 역시 신선한 경험입니다. 이 일들이 불과 식단을 시작한 지 1개월 만에 일어났습니다.
그래도 탄수화물을 먹어야 하지 않을까요?
당질 제한 관련 책들이 인류의 역사상의 식생활 변천에 대해 꼭 언급하는데(유발 하라리의 ‘사피엔스’에서도 본 것 같네요), 인류가 경작을 해서 곡식을 이렇게 많이 먹은 것은 1만 년밖에 되지 않았고 더불어 설탕, 흰 쌀, 밀가루 등 정제된 탄수화물을 먹은 것은 100년 밖에 되지 않았습니다.
그 전에 없던 병인 암, 당뇨, 알츠하이머 등이 이렇게 급속도로 증가한 원인으로 인류가 갑작스럽게 받아들인 식단 말고는 찾기가 어렵습니다. 당뇨병 환자가 아시아에서 가장 많다는 일본이 가장 고탄수화물, 고당질의 식단을 가졌다는 것도 의미심장하고요. 우리나라도 탄수화물 식단으로는 일본 버금가죠.
당질 제한을 제안하는 저자들, 의사들의 이야기는 모두 같습니다. 우리 몸은 단백질과 지방을 언제든 필요할 때 포도당으로 변환할 수 있기 때문에 탄수화물을 섭취할 필요가 없습니다. 필수적으로 섭취해야 할 탄수화물의 양은 0이라는 것이죠. 수렵/채집의 생활을 하며 진화해온 인류의 체질은 지방과 섬유질에 맞추어 구조화되어 있고 아주 가끔 과일이나 곡식으로 섭취할 수 있던 탄수화물은 겨울을 나기 위해 지방으로 변환해 저장해왔는데 지금 세대의 인류는 그런 곡식을 주식으로 먹은 것이라고 합니다.
그래서 어떻게 해야 하냐고요?
만약 당질제한식을 해보고자 하는 분이 계시다면 에베 코지 박사의 ‘내 몸에 독이 되는 탄수화물’로 기본적인 개념과 어떤 음식이 괜찮고 안 괜찮은지 감을 잡으시면 좋을 것 같습니다. 처음에는 어떤 것을 먹어도 되는지 잘 모르겠고 해서 덜 먹고 굶고 하다보면 체력도 빠지고 체중도 너무 빠질 수 있습니다. 저도 아직 식단의 체계를 잡아나가는 중이고 배우는 중이고 스스로를 가지고 실험을 하는 중입니다. 어쩌면 몸에 이상이 와서 당질제한을 중단할 가능성도 있죠. 근데 변화를 시도하고 그 안에서 더 나은 가능성을 발견해 간다는게 중요한 것 같습니다.
당질 제한을 베이스로 식품첨가물에 대해서도 공부해서 위험할 수 있는 음식이나 가공식품 등을 피하고 영양소가 치우치지 않도록 어떤 음식과 재료에 어떤 영양소가 얼마나 들어 있는지 파악하고 내 체질에 맞는 식단을 정립해서 꾸준히 유지해 나가는 것이 핵심입니다.
만약 몇 년 전보다 확연하게 떨어진 체력과 집중력, 운동신경 등으로 나이먹는게 느껴지시는 분이라면 꼭 한 번 시도해보시면 좋을 것 같습니다. 나이 때문에 아니라 10년 이상 누적된 식습관 때문에 몸이 그렇게 되었을 수도 있습니다. 만약 그렇다면 또 다른 10년 후에는 훨씬 나빠져서 병을 얻을 수도 있으니까요. 저 역시 가까운 친구들이나 가족들에게는 귀찮게 잔소리도 하고 제가 나아진 이야기도 하면서 식단 조절을 장려합니다. 실제로 좋아졌다는 사람도 있고 배고프고 기운 없다는 사람도 있습니다. 시도해 보신 분들이 더 많아진다면 그 경험담을 공유할 수 있었으면 합니다.
원문: 줴임스의 브런치
