오래 앉아 있는 생활을 하다 보면 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 근육에 긴장이 오는 경우가 많은데요, 이는 허리 근육에도 통증을 야기하게 됩니다. 여기서는 햄스트링 근육이 야기하는 허리 통증에 대해서 이해하고, 어떻게 스트레칭해야 하는지 알아보겠습니다.
요추 골반 리듬에 대한 우선적 이해
위의 그림은 허리를 숙일 때 나타나는 골반과 요추의 움직임입니다. 햄스트링의 단축이 없는 좌측의 경우 골반이 정상적으로 전방 경사되기(고관절, 즉 대퇴골두에 비해서 고관절 위측의 골반이 앞쪽으로 숙여지는 것) 때문에 충분한 각도를 만들 수 있고, 따라서 손이 땅에 닿기 위해서 허리를 과도하게 숙일 필요가 없습니다.
그러나 고관절이 앞으로 잘 숙여지지 않는다면 허리를 숙여서 손이 땅에 닿기 위해서는 요추에서 더 많은 각도가 필요하게 됩니다. 따라서 우리가 땅에 있는 물건을 집거나, 서 있는 자세에서 허리를 숙였다가 펴는 동작에서 고관절이 충분히 앞으로 숙여지지 않는다면 허리는 고관절에서 관절의 움직임이 부족한 만큼 요추가 더 많이 움직여져야 할 것입니다. 뒤쪽에서 햄스트링, 허벅지 근육이 고관절을 잡아채고 있기 때문입니다. 주기적인 햄스트링의 적절한 스트레칭이 반드시 필요한 이유입니다.
좌식 생활이 많은 요즘의 사람들은 대부분 햄스트링의 근육이 단축되어 있어 유연성에 문제가 있습니다. 만약 이 글을 읽고 있는 지금 일어서서 허리를 숙여서 손이 땅에 닿도록 뻗었을 때 손이 땅에 잘 닿지 않는다면 햄스트링의 단축이 있을 가능성이 높으므로 반드시 주기적인 스트레칭이 필요합니다.
요추-골반 리듬의 손상은 디스크에 부하를 줄 수 있다
이렇게 고관절의 움직임이 제한된 상태에서 물건을 들려고 하면 허리가 더 많이 숙여지고, 더 많이 들어져야 합니다. 자연스럽게 허리 근육에 무리가 오게 되며, 디스크에도 영향이 갑니다. 특히 햄스트링 단축에 의해 골반이 후방경사가 된다면 일반적으로 앉아 있을 때에도 요추를 과도하게 굴곡시키게 됩니다. 요추의 과도한 굴곡은 디스크 수핵을 뒤로 밀어내면서 디스크 탈출증의 위험도도 높히게 됩니다.
요추가 움직임에 따라 체중의 중심 또한 이동하게 됩니다. 뒤따라 이를 부드럽게 하기 위해서 디스크 내부의 수핵 역시 움직입니다. 이렇듯 햄스트링 단축에 의한 요추의 반복적인 움직임은 반드시 디스크에 반복적 부하를 만들어 냅니다. 그렇다면 이런 움직임을 정상적으로 돌리기 위해서 가장 먼저 해결될 것은 무엇일까요?
가장 효과적인 햄스트링 스트레칭
디스크 환자들이 이 요추-골반의 움직임을 정상적으로 만들기 위해 가장 먼저 해야 하는 것 중 하나가 바로 햄스트링 스트레칭입니다. 다만 유의할 점은 요추-골반의 리듬이라는 복합적인 움직임에서 햄스트링이라는 한 부위만의 스트레칭을 하기는 쉽지 않다는 점입니다. 그러므로 다음에서 말하는 스트레칭의 방법을 체크하고 따라 해야 할 것입니다.
MET란 본인의 근력을 이용해서 스트레칭하는 것인데, 등척성 수축을 이용하는 것입니다. 즉 움직임이 없는 상태에서 힘을 주는 과정을 통해 근육의 이완을 야기하는 것으로, 위 동영상의 설명을 따라 하시면 쉽게 하실 수 있습니다. 단순히 다리를 쭉 뻗는 스트레칭보다 훨씬 효과적입니다.
만약 영상에서와 같은 밴드가 없다면 벽을 통해서도 혼자 할 수 있습니다. 벽면에 혼자 누워서 한쪽 다리가 당기는 느낌이 올 정도만 걸쳐 놓고 나머지 한쪽 다리는 그대로 평면에 놓는 것입니다. 근육~근건접합부의 고유 수용 감각 섬유들은 근신장에 의한 긴장감, 텐션을 근이완의 필요성에 대한 신호로 받아들여 이차적으로 근방추에 신호를 전달해서 근육 이완을 요구하게 됩니다. 간단하게 말해 그냥 당기는 느낌이 있는 상태로 누워있기만 하면 됩니다. 사람마다 다르지만, 언젠가는 당기는 느낌이 사라지게 됩니다. 그러면 또다시 발을 더 높이 두고 고관절의 굽혀지는 각도를 높혀주면 됩니다.
위 스트레칭에서 주의할 점은 반드시 당기는 느낌이 올 정도에서 일단 멈춰야지, 각도를 더 늘리면 안 된다는 것입니다. 과도한 스트레칭은 반응성 근 수축을 가져와서 오히려 근육이 더 수축하여 단축되는 결과를 가져올 수 있기 때문입니다.
이상으로 요추-골반 리듬의 이해를 통해 허리 통증에서 햄스트링의 스트레칭의 중요성에 대해서 알아보았고, MET라는 방법을 통해서 스스로 햄스트링을 스트레칭하는 법에 대해서 이해해 보았습니다.
원문: 한방재활의학과
<참고자료>
- kinesiology of the musculoskeletal system 2/e: foundations for rehabilitation
- Muscle Energy Techniques
※ 「당신의 스쿼트가 제대로 이루어지지 못하는 5가지 이유」에서 계속됩니다.
