어깨 통증이 있을 때 하지 말아야 하는 운동

어깨 운동 시에는 견갑골의 안정화가 유지되어야 합니다. 이를 숄더 팩킹(Shoulder packing)이라고 하는데요, 이는 어깨 운동 시 상완골의 회전 중심이 상승하지 않게 방지해서 어깨 충돌증후군의 발생을 막아줍니다.

실제로 충돌증후군 환자들의 근육 활성도를 근전도 검사를 통해 확인한 논문에서도 하부 승모근과 전거근 같은 견갑골 안정화 근육의 활성도가 부족한 게 증명된 바 있습니다. 가동 범위를 올려주는 전통적 운동 치료에 비해 견갑골 안정화 근육 운동이 더 큰 효과가 있다는 것도 논문으로 밝혀졌습니다.

그렇다면 견관절 기능 장애가 있는 경우 하지 말아야 할 운동은 뭐가 있을까요?

 

1. 업라이트 로우 Upright row

업라이트 로우(Upright row)는 어깨가 불안정하고 통증이 있는 환자의 상완골을 외전, 내회전시켜서 회전근개와 견봉하 점액낭의 충돌증후군을 발생하게 합니다. 많은 환자가 중량을 들어 올릴 때 불안정한 흉-견갑관절이나 견관절의 부족한 내회전을 대체하기 위해서 겹갑골을 상승시키거나 머리를 전방으로 이동시키는데, 이는 그 자체에서도 문제를 일으킬 뿐더러 몸통은 고정된 상태에서 팔만 움직이는 동작이 흉추의 움직임을 제한한 채 흉-견갑관절 과운동성의 문제를 만들게 됩니다.

 

2. 로디드 슈러그 Loaded shrug

로디드 슈러그(Loaded shrug)는 운동선수 이외에는 절대적으로 피해야 할 운동입니다. 아무런 이득이 없고, 효과적으로 경추에 압박을 주고, 두부 전방자세가 되게 하며, 흉-견갑관절에 불안정성을 일으킬 것입니다. 두부 전방자세를 통해서 부족한 가동성을 보상하려는 것이 이런 운동을 할 때 흔히 보여주는 패턴입니다.

 

3. 딥스 Dips

딥스(Dips)는 대부분의 동작이 상완골의 골두를 관절와(glenoid fossa) 앞으로 이동시킵니다. 통증이 있거나 불안정한 어깨를 가진 환자는 이런 저항을 견뎌낼 수 없습니다. 체중 대부분을 불안정한 관절와-상완골(GlenoHumeral, GH) 관절이나 흉견갑(ScapuloThoracic, ST) 관절에 부하하게 됩니다. 상완골의 전방 주행을 유도하거나 견갑골의 상승, 두부 전방 자세를 직접적으로 이르게 하거나 지속시킵니다.

 

4. 덤벨 앤터리어 & 레터럴 레이즈 Dumbbell anterior & lateral raise

덤벨 앤터리어 & 래터럴 레이즈(Dumbbell anterior & lateral raise)는 매우 흔한 운동이지만 경추와 어깨가 불안정하다면 절대 추천하지 않습니다.

어깨를 앞이나 옆으로 올리는 과정을 물리학적으로 접근해 보면 경추에 지지된 상중하 승모근, 능형근, 견갑거근 등의 근육들을 통해서 어깨를 경추에 지지하고 움직이게 될 때에 경추가 지렛대가 됩니다. 반대로 팔 끝에 있는 덤벨은 저항이 되는데 팔끝까지의 긴 모멘트의 팔을 가지며 경추에 가해지는 힘을 더 늘리게 됩니다. 또한 추가적으로 팔을 들었다가 내려놓는 과정에서 경추나 어깨에 병변이 없고 기능도 정상인 사람조차도 큰 부담감을 느낍니다.

경흉추부분과 흉요추 부분에서 과신전을 통해서 견관절의 부족한 가동범위를 채우려고 합니다. 위의 영상을 보면 어깨를 움직이면서 동시에 체간이 뒤로 젖혀지는 것을 확인할 수 있습니다. 이런 움직임은  TPC(thoracopelvic canister, 흉곽골반통구조)에 불안정성을 증가시키므로 되도록 하지 않는 게 좋습니다.

 

5. 바벨 벤치 프레스 Barbell bench press

이렇게 많이 하는 운동을 하지 말라고요? 그리고 바벨 프레스는 가슴운동인데요? 라고 생각하기 쉽지요. 이는 신체의 운동역학에 대해서 무지하기 때문입니다.

바벨프레스는 어깨의 불안정성이 있으면 많은 악영향을 줍니다. 사실 어깨의 가동성은 단순히 GH 관절뿐 아니라 흉추의 가동성과 견갑골의 가동성에 함께 의존하게 됩니다. 그런데 벤치 프레스는 위 동영상처럼 뒤의 벤치에 흉추와 흉견갑 관절이 고정된 상태에서 운동해야 하기 때문에 무게의 부하를 오로지 관절와-상완골 관절에서 받게 됩니다. 그러므로 견관절의 관절낭과 더불어 회전근개의 안정화 근육(극하근, 견갑하근) 역시 큰 부하를 받을 수 밖에 없습니다.

또 벤치 프레스의 무게를 늘리기 위해서 허리에 과도한 굴곡을 위로 만들면서 진행하게 됩니다. 이는 척추 주변의 안정화 근육들의 협조 운동을 단절시키고 대흉근과 소흉근의 활동을 비정상적으로 증가시키게 됩니다. 이는 결과적으로 견갑골과 상완골두의 전방 이동을 야기해서 문제를 발생시킵니다(Scapular anterior tilting과 anterior humeral position).

 

6. 목 뒤로 하는 모든 운동

열심히 설명하네요, 저분들의 몸은 저 운동으로 만들어 진 것은 아닙니다. 100% 장담합니다. 목 뒤로 하는 운동은 모두 환자의 프로그램에서 제거되어야 합니다. 목과 어깨에 큰 부상을 입을 위험이 있으며 이러한 방식으로 운동할 때 어떠한 유익함도 없습니다. 경추의 두부 전방 자세를 야기해서 경추에 압박을 주고, 견갑골도 전방으로 틸팅 되면서 견갑골의 도움을 받는 완벽한 가동 범위가 나오기 어렵기 때문입니다.

 

왜 하지 말아야 하는가

지금까지 계속 나온 말이 어깨의 회전 중심, 견갑골의 안정화, 경추의 안정화를 통한 두부 전방 자세의 방지 등입니다. 여기서 동영상 하나를 보겠습니다.

닥터 오사(Osar)의 동영상은 어깨를 이용한 운동을 할 때 경추·흉추 안정 유지의 중요성을 말하고 있습니다. 이렇게 중량이 주어진 상태에서 고관절, 무릎, 어깨 그 어떤 운동을 하던 경추에서 요추까지의 자연적인 곡선을 유지해하는 것을 ‘TPC의 유지’라고 합니다. 머리, 목, 흉부, 흉부 복합체가 많은 노력 없이 쉽게 중성점 임피던스(neutral alinment)를 유지하는 것이죠.

TPC는 흉추 겸 요추와 갈비뼈를 포함하는 흉부와 골반으로 구성됩니다. 쉽게 말해 기능적인 원통으로 생각하시면 됩니다. 캐니스터(canister)라는 말 자체가 통조림과 같은 원통을 의미합니다.이것의 기능적인 조절을 앞, 옆, 뒤, 위, 아래로 복횡근(transversus abdominis), 요방형근(quadratus lumborum), 대요근(psoas major), 다열근(multifidi), 그리고 횡경막(diaphram)과 골반저근(pelvic floor)이 담당하여 운동 사슬(kinetic chain)을 위한 기반이 되고, 내장기관을 지지할 뿐 아니라 상·하지의 중계 센터 역할을 합니다.

기능 장애 환자들이 대부분 TPC가 깨지는데 이때 4-6번 같은 운동을 하면 문제가 더 심해지고, 이 운동들 자체가 잘못할 경우 TPC를 깨지게 만들 수도 있습니다. 그러므로 최대한 안정성을 유지한 상태에서 운동하는 방법을 찾아야 합니다. 특히 1-3번처럼 TPC가 깨지기 쉬운 운동은 지양해야 합니다.

안타까운 것은 대부분의 헬스장에서 기구를 사용하는 운동이 TPC를 유지하기 어렵다는 것입니다. 어깨 환자들이 나름 재활을 위해서 헬스장에서 하는 운동들이 어깨를 망치고 있다는 것이죠.

원문: 한방재활의학과 2.0

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참고

• 『Corrective Exercise Solutions to Common Shoulder and Hip Dysfunction』의 내용을 뉴욕주 물리치료사, DPT 최호석 선생님과 함께 작성하였습니다.