겨울 내내 집 안에 콕 틀어 박혀 있었다면, 운동을 한다 한다 말만 했다면 이제 밖으로 나갈 시간입니다. 시간 내기 쉽지 않은 직장인이라면 점심 시간을 활용해 딱 30분이라도 걸어봅시다.
걸을 때는 신나게 걷는게 중요합니다. 설렁설렁 산책을 하는 것도 아예 하지 않는 것보다 낫지만, 운동은 운동! 자, 신나는 음악을 켜놓고 힘차게 걸어봅시다. 노하우를 공개합니다!
올바른 걷기 운동 방법
- 숨은 코로 들이쉬고, 입으로 뱉으세요.
- 턱은 당기고 등은 쭉 펴줍니다~ 빠르게 걸으실거라면(일명 속보) 자세를 5도 정도 기울여줍니다.
- 시선은 15m 전방으로.
- 손은 달걀을 쥔 것처럼 살짝 쥐어주세요.
- 팔꿈치는 90도 각도를 유지한채 자연스럽게 흔드세요. 무리하게 흔드시면 어깨 다쳐요(…)
- 발은 일명 마사이워킹이라고 하는 ‘발뒤꿈치 -> 발바닥 -> 엄지발가락’ 순서로 땅에 닿게 합니다.
- 보통 자신의 키에서 -100cm 정도라고 하는데, 그냥 신나게 걸으면 됩니다. ㅎㅎ
그럼 걷기운동을 하면 어떤 효과를 얻을 수 있을까요?
걷기 운동의 효과
- 우울증 예방: 가벼운 걷기는 세로토닌을 분비를 도와주며, 심리적인 안점감을 줍니다. 스트레스 해소와 집중력 향상에도 도움이 된다는 거.
- 체중 조절: 30분 이상 힘차게 걸으면 체지방 분해가 활성화 돼요. 체중조절을 위해서라면 최소 30분 이상 힘차게 걷는게 좋습니다!
- 뇌졸중 예방: 1주일에 20시간 이상 걷는 사람은 뇌졸중 발생 가능성이 40% 낮아진다고 하네요.
- 심장 강화: 걷기 운동을 하면 혈압과 콜레스테롤 수치 및 혈액 점도를 낮추는 효과가 있어요. 심장질환으로 사망할 위험 또한 50% 가까이 낮아진답니다.
- 폐 강화: 폐활량을 증가시키고, 튼튼하게 하여 폐질환 발병 가능을 줄여줍니다.
- 당뇨 예방: 하루에 30분 가량 빠르게 걷는 경우, 약물 처방을 받는 것보다 2배 뛰어난 효과가 있습니다. 하지만 약물 이용 여부는 의사와 상담 후 결정하세요~
- 골다공증 예방: 근육과 뼈를 강화시켜 골다공증에 걸릴 위험을 1/3가량 낮춰줍니다! 게다가 야외에서 걷는 경우 햇빛을 통해 비타민D가 합성이 되죠.
- 관절염 예방: 관절의 부담이 달리기에 비해 상대적으로 적으며, 관절부위 근육을 강화시키고 관절염의 악화를 막아줍니다.
- 유방암 예방: 최근 프랑스의 아그네스 푸르니에 박사는 하루 30분씩 4년 이상 걷기 운동을 하면 유방암 위험이 10% 낮아진다는 연구 결과를 발표하기도 했어요.
하지만, 꼭 신체적인 건강을 위해서보다 정신적인 건강을 위해서 더욱 걷기를 추천합니다. 스트레스 많이 받는 직장인들과 학생들, 주부들에게 말이죠. 걷는 시간 동안 디지털 기기로부터 해방되시고, 또 사색을 할 수 있는 시간을 가질 수 있으니 말이죠.
멍하게 있는 시간이 창의력에 좋다는 것 아시죠? 걸으면서 아무 생각없이 그냥 멍~하게 있는 것도 뇌를 쉬게 하는 데 도움이 된다고 생각합니다. 이제 추위도 한 풀 꺾였으니 같이 걸읍시다! 최소 하루 30분 이상, 주 3회 이상 걸어야 효과가 있어요~
Shall we walk?!
원문: 내가 그린 그림일기
