얼마 전 스쿼트에 영향을 미치는 요소에 대해서 설명을 드렸습니다. 그리고 관절의 안정성과 관련된 근육의 역할에 대해서도 설명을 했습니다. 지금부터 말할 것은, 근육에 대한 유연성과 근력이 뒷받침된다면 아무리 관절의 문제가 있어도 스쿼트의 자세나 깊이, 저항 무게를 늘릴 수 있다는 이야기입니다.
가동성(mobility): 관절이 움직일 수 있는 범위 내에서 아무런 제한 없이 자유롭게 움직일 수 있는 것.
유연성(flexibility): 근육 조직이 늘어나는 것. 관절에 제한이 생기게 되면 근육조직이 늘어나는 데 제한을 받기 때문에 가동성과도 연관이 있다.
몸에 대한 탐구는 한의사나 환자나 물리치료사나 큰 차이가 없는 것 같습니다. 더 많이 공부한 사람이 스승이고 배워야 합니다. 특히나 운동에 대한 연구가 활발해진 요즘에는 더 많이 공부한 사람 찾기가 어렵지 않습니다. 다만, 그것이 의학적으로 의미가 있는지 없는지를 분별할 수 없는 상태에서 받아들이는 것은 문제가 있습니다. 제가 자주 가는 선생님의 블로그에 스쿼트를 제대로 하기 위한 유연성 운동이 있어서 소개합니다. 침 놓느라 허리 아픈 저도 매일 하는 운동입니다.
깊은 스쿼트가 안 되는 이유 4가지
스쿼트를 제대로 하는 것은 몸통 안정성과 사지의 충분한 모빌리티(가동성)를 필요로 합니다. 그러나 이 모빌리티나 몸통 안정성이 부족한 상황에도 불구하고 그냥 스쿼트를 하는 경우가 비일비재합니다. 깊은 스쿼트를 하기에 무엇이 부족한지를 먼저 파악하고 그에 맞추어 대응한다면 스쿼트 운동을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
깊은 스쿼트가 안 되게 하는 주요 원인 4가지를 정리하면 다음과 같습니다.
- 발목 모빌리티 부족
- 힙(hip) 모빌리티 부족
- 흉곽 모빌리티 부족
- 몸통 안정성 부족
1. ‘발목 모빌리티’가 부족한 경우
적절한 스쿼트를 하기 위해서는 발목을 정강이 방향으로 15도 정도 구부릴 수 있어야 합니다. 그러나 보통 다들 굽이 있는 신발을 신고 다녀서 유연성이 부족합니다.
발목 모빌리티가 부족하면 스쿼트 중에 무게중심이 발목 앞으로 이동하거나 발뒤꿈치가 바닥에서 들리거나 하는 등등의 문제가 발생합니다. 그러므로 가동성을 증가시키기 위한 운동을 해야 할 필요성이 있습니다.
발을 벽으로부터 6~9센치 정도 거리를 두고 무릎으로 벽을 가볍게 쳐줍니다. 만약 발뒤꿈치가 들리면 발을 좀 더 벽 가까이 이동합니다. 다리마다 각각 15번 정도 반복 해줍니다.
5파운드(약 2.3kg) 정도의 접시 한 쌍을 바닥에 놓고 발을 접시 위에 올립니다. 발 뒤꿈치에 체중을 싣고 부드럽게 앞쪽으로 무릎을 굽혀줍니다. 이 때 엉덩이가 움직이거나 발 앞쪽으로 무게가 이동하지 않도록 노력합니다. 10-15번 정도 반복해 줍니다.
2. ‘힙(hip) 모빌리티’가 부족한 경우
사실 대부분의 사람들이 스쿼트를 깊게 하지 못하는 이유가 힙 모빌리티가 부족해서입니다. 힙 모빌리티가 부족하다는 것은, 고관절 내회전의 부족부터 시작해서 내전근과 힙플렉서가 뻣뻣하다는 것 등등을 의미합니다.
먼저 고관절 내회전 운동입니다. 스쿼트에서 깊게 앉기 위에서는 고관절이 충분히 내회전(internal rotation) 될 수 있어야 합니다.
무릎을 굽히고 누워서 한 쪽 무릎을 최대한 왼쪽으로, 그리고 오른쪽으로 움직여 줍니다. 한 쪽당 8~10번 정도는 반복해 줍니다. 이 운동은 단순히 무릎을 왔다 갔다 하는 운동이 아니라 스트레칭 해주는것이 목적이기 때문에 영상보다는 좀 더 천천히 스트레칭 해줘야 합니다. 위의 자세가 어려운 경우 중에는 요방형근의 문제가 있을 수 있는데, 이 경우에는 양발의 움직임을 같이 해주어야 조금 더 편하게 스트레칭이 됩니다.
다음으로는 내전근(adductors) 운동입니다. 내전근이 짧아지는 것 또한 큰 문제입니다. 가능한다면 운동 뿐만 아니라 폼롤러나 테니스 공 등으로 마사지를 병행해주는 것이 좋습니다.
한 쪽 다리는 굽히고 한 쪽 다리는 쭉 펴고 엎드려서 앞뒤로 움직여 줍니다.
아까 동작과 비슷한데 힙과 내전근 발달에 효과적입니다. 조금 영상과는 달리 시선과 몸통을 정면을 보면서 해야합니다. 엉덩이에 충분한 힘이 들어가서 스트레칭 이후 복귀시에 힘이 들어가야 합니다.
다음으로는 고관절 굴곡근(골반 앞쪽 근육들)을 스트레칭 합니다.
고관절의 내회전과 외회전 모두 할 수 있는 운동입니다. 장요근과 대퇴직근의 근위부에 대해서 충분히 스트레칭이 되도록 해야 합니다.
대퇴직근(rectus femoris)에 집중 하는 운동입니다. 영상처럼 그냥 하면 무릎 졸라 아픕니다. 무릎에 쿠션 같은거 충분히 깔고 하셔야 합니다. 오래 앉아 있어서 대퇴직근이 스트레칭 되는 자세로 있다 하더라도 이완이 잘 안 돼있는 사람이 많습니다. 특히 좌우측 중에 한측만 안 되는 경우가 많을 것인데, 잘 안 되는 측 위주로 해주셔야 합니다.
3. ‘흉추 모빌리티’가 부족한 경우
우리가 척추라고 부르는 곳은 경추(cervical), 흉추(thoracic), 요추(lumber) 그리고 골반(pelvic)로 구성되어 있는데, 여기 중앙에 있는 흉추의 모빌리티가 부족하면 몸을 곧게 세우기도 힘들고, 어깨와 허리통증을 유발하기도 합니다.
한쪽당 8-10회.
팔꿈치를 90도 정도로 만들고 어깨를 몸통 아래로 박은 채로 수행합니다.
4. ‘코어 안정성’이 부족한 경우
코어의 안정성 또한 중요한 요소입니다. 재밌는 예로 맨몸으로 오버헤드스쿼트를 시켰을 때는 자세가 굉장히 불안한사람을 가슴 쪽에서 팔을 쭉 뻗고 가벼운 무게의 덤벨 등을 잡고 스쿼트를 시키면 더 깊게 하는 경우를 볼 수 있는데, 이러한 이유는 가벼운 중량을 가슴 앞에서 들었을 경우 코어가 더욱 개입되기 때문입니다. 아무튼 코어의 안정성은, 모빌리티의 문제는 아니지만, 스쿼트를 잘 하는 데 있어서 중요한 요소입니다.
코어운동 1. (냉무)
코어운동 2. TRX나 abs wheel 있으면 쓰셔도 됩니다.
다만, 위의 스트레칭과 운동 중에서 가장 주의해야 할 것은 코어 운동입니다. 다른 것은 주로 스트레칭이지만, 코어의 경우는 근력운동이기 때문에 특히나 잘못된 운동으로 통증이 심해지기 쉽기 때문입니다. 그러므로 허리 통증이 있을 때에는 아래의 내용으로 운동을 하셔야 합니다.
스쿼트에 도움되는 모빌리티 운동은 많이 남아있지만 이정도만 해도 충분한 것 같습니다. 다만 이 정도에도 스쿼트 자세가 안 나오면 이전의 포스팅에서 나왔던 것 처럼 Goblet position squat나 Bear squat를 하셔야겠지요.
원문: 한방재활의학과
<참고자료>
