어느새 케틀벨 운동법은 많이 보편화되었다. 유튜브와 인스타, 네이버에는 엄청나게 많은 케틀벨 스윙 영상이 올라온다. 물론 올바른 자세로 시연하는 영상이 많지만, 문제는 영상을 보는 사람들이 제대로 따라 하지 못한다는 것이다.
케틀벨 스윙은 강하게 던지고 받는 행위가 반복되는 만큼 자세가 정제되지 않으면 부상의 위험이 따라온다. 그렇기에 가장 좋은 방법은 케틀벨 스윙을 시도하기 전 런지, 루마니안 데드리프트 연습을 통해 사전에 꼭 익혀야 할 개념들을 미리 익히는 것이다.
오늘은 케틀벨을 글로 배울 경우 유튜브만 보고 따라 할 경우 쉽게 저지르는 실수들에 대해 정리해보았다.
제대로 된 영상을 보고 하드 스타일 케틀벨 스윙을 따라 한다는 전제하에 가장 보편적으로 발견되는 7가지 실수만 모았다. 기르보이 스타일은 제외한다. 자, 그럼 아래 영상을 확인하자!
이 영상은 소마앤바디 케틀벨 운동법 워크샵에서 설명했던 ‘주의해야 할 헬스장 3대 패턴(엉덩이 밀기, 어깨 젖히기, 오리궁뎅이)’을 포함하여 총 7가지 실수를 소개하고 있다.
1. 엉덩이 내밀기
엉덩이를 튕기듯이 스윙을 하면, 케틀벨을 던지는 단계에서 위 사진처럼 엉덩이를 내민 듯한 포즈를 취하게 된다. 케틀벨은 엉덩이를 앞으로 튕기는 힘이 아닌, 몸을 위아래로 반듯이 펴는 장력에 의해 던져져야 한다.
엉덩이를 내밀어 케틀벨 스윙을 하면 허리가 과신전되고, 케틀벨 스윙의 던지기 순간에는 강한 임팩트가 있어 엉덩이를 내밀수록 척추에도 충격이 온다.
2. 어깨 뒤로 젖히기
가슴을 열기 위해 케틀벨 스윙 탑 포지션에서 어깨를 뒤로 젖히는 실수를 하는 경우가 종종 있다. 그렇게 되면 목은 앞으로 나가려고 하고 등은 불필요한 긴장을 하게 된다. 가슴을 여는 것과 어깨를 젖히는 것은 다르다.
3. 고관절이 덜 펴지는 경우
사진처럼 마지막 자세에서 고관절이 덜 펴지는 경우가 있다. 이런 경우는 힙플렉서(장요근)가 너무 타이트할 수 있다. 장요근 스트레칭을 꾸준히 해주거나 케틀벨 스윙에 돌입하기 전 힙힌지를 중심으로 몸을 위아래로 끝까지 펴내는 움직임을 먼저 연습하는 것이 좋다.
이렇게 천천히 연습하는 데에는 루마니안 데드리프트가 좋고, 도구 없이 맨몸으로 연습하기에는 촙앤팝이 좋다.
4. ‘오리궁뎅이’처럼 엉덩이를 뒤로 빼는 경우
이 실수는 케틀벨 스윙 받는 자세에서 일어나는 가장 흔한 실수이자 겉으로는 잘 드러나지 않는 실수이다.
케틀벨을 받을 때에는 힙힌지를 중심으로 몸을 접으면서 받아내야 한다. 그런데 접는다는 행위보다 먼저 엉덩이를 뒤로 뺄 때 이러한 현상이 나타난다(엉덩이를 뒤르 빼는 것과 힙힌지를 중심으로 몸을 접는 것은 명확하게 다르다). 오리궁뎅이처럼 엉덩이를 빼게 되면 요추가 중립 위치보다 미세하게, 혹은 과하게 신전된다.
겉으로 보기에는 케틀벨 스윙 중 자세나 타이밍에 전혀 문제가 없어 보일 수 있다. 그런데 스윙 후 허리가 뻐근하다면, 이렇게 미세하게 엉덩이를 빼고 있지는 않은지 확인해봐야 한다.
다시 말하지만 척추 중립을 유지한 채 힙힌지만 접어야 한다. 그렇게 되면 받는 자세에서도 척추 중립을 유지하기 위해 아랫배가 탄탄한 느낌이 유지된다는 것을 느낄 수 있을 것이다.
5. 팔힘으로 들어올리기
케틀벨 스윙은 팔의 힘을 빼고 진행해야 한다. 만약 본인이 양손 케틀벨 스윙 시 케틀벨이 머리 높이 이상으로 올라간다면, 팔힘으로 케틀벨을 들어 올리고 있을 가능성이 높다. 팔은 케틀벨과 몸을 연결하는 끈처럼 써야 한다. 힘의 주동근으로는 쓰지 말아야 한다.
6. 속도감이 없고 느슨한 경우
자세는 정확하지만 케틀벨을 앞으로 던지는 느낌이 적고 속도감이 떨어진 케틀벨 스윙을 하는 경우다. 이 경우는 딱히 실수라고 할 수는 없지만, 하드 스타일에서 요구하는 요소들이 결여된 ‘스윙 아닌 스윙’이라 할 수 있을 것이다.
7. 케틀벨이 출렁이는 경우
케틀벨을 받는 타이밍이 너무 이를 때 나타나는 현상이다. 이렇게 되면 케틀벨이 몸의 중심보다 아래쪽으로 낙하하듯이 떨어져서 순간 출렁이게 된다. 허리를 다치기 쉬운 실수다. 가장 좋은 받기 타이밍을 위해서는, 케틀벨을 든 팔이 몸 가까이 내려올 때까지 서서 충분히 기다려 줘야 한다.
받는 타이밍을 잘 몰라서 출렁이는 실수가 반복된다면, 위의 타월 스윙을 연습해 보자. 도움이 될 것이다.
PS. 케틀벨 운동법 및 기타 운동법 관련해서 질문이 있다면 소마앤바디 카페의 질문게시판에 글을 남겨주세요. 답을 달아드립니다. 🙂
