모두가 신년 다이어트를 결심한다. 그리고 헬스장에 등록한다. 신년맞이 세일이 있으니 큰 포부를 안고 6개월을 결제한다. 그 결과는…
그렇다. 어쩔 수 없다. 한국인의 노동시간은 OECD 국가 중 가장 길다. 다른 나라보다 1년에 500시간 더 일하는데, 운동할 시간이 어디 있겠나.
더 큰 문제는 운동으로 살을 빼는 게 무척이나 힘들다는 점이다. 하루 섭취한 칼로리를 소모하려면 얼마나 뛰어야 할까? 무려 24km다. 하프마라톤 한판 뛰고 3km를 더 뛰어야 한다는 것. 매번 근육질로 무장한 분들이 나와서 운동이 다이어트 특효약인 것처럼 말하지만, 사실 다이어트에서 가장 중요한 건 하나다. 그냥 덜 먹는 것.
덜 먹느니 차라리 운동하는 게 더 쉽겠다고? 그렇지 않다. 다이어트의 핵심은 습관이다. 현대인은 시간이 부족하니 습관적으로 운동하기가 힘들지만 식습관을 조절한다면 좀 더 쉽게 다이어트할 수 있다. 당신의 다이어트를 도울 수 있는 식습관 11가지를 소개한다.
1. 절대로 1일 1식 하지 말자
언젠가부터 1일 1식 식사법이 유행이다. 하지만 이는 과식, 폭식과 마찬가지로 좋지 않은 효과를 낳는다. 공복이 길어지면 인슐린 분비량이 증가한다. 이는 지방합성을 촉진하고, 같은 양을 먹어도 더 살이 찌는 역효과를 낳는다. 또 중간에 받는 스트레스가 체중 증가에 기여하는 것은 말할 것도 없다.
2. 규칙적으로 먹자
공복은 인슐린을, 인슐린은 지방을 부른다. 그렇다면 우린 인슐린을 죽여야 한다. 인슐린을 많이 생성하지 않는 길은 오직 규칙적으로 먹는 것이다. 같은 칼로리를 먹어도 규칙적인 시간에 먹으면, 뇌는 위기감을 느끼지 않고 인슐린을 생산하지 않는다.
3. 천천히 먹자
식사 시간이 짧으면 포만감을 느끼기도 전에 많은 양의 음식을 먹게 된다. 비만한 사람들은 잘 씹지 않는 식습관을 가진 경우가 많다. 반면 음식을 여러 번 씹으면 식욕을 조절하는 뇌 부위를 자극해 포만감을 자극할 수 있으니 껌을 종종 씹는 것도 좋은 습관이다. 천천히 씹어 먹으면 음식의 맛을 즐길 수 있는 동시에 포만감도 얻어 적게 먹을 수 있다. 한 번 식사할 때 최소 15분 이상을 투자하자.
4. 야식을 피하자
저녁을 많이 먹는 건 좋지 않다. 근데 그보다 더한 놈이 야식이다. 야식을 먹은 시각 이후에 하는 활동은 대부분 에너지 소비를 적게 하므로 고스란히 체중 증가로 이어진다. 특히 그렐린이라는 식욕유발 호르몬은 자정 즈음에 가장 많이 분비된다. 되도록 12시 전에 잠을 자는 습관을 기르자.
5. 탄수화물 덩어리를 줄이자: 공깃밥은 반 공기만
탄수화물을 섭취하면 포도당이 형성되는데, 포도당은 또 그놈의(…) 인슐린을 데리고 온다. 밥 좀 많이 먹으려다 지방만 붙고 가는 셈이다. 다만, 탄수화물을 너무 줄이면 근육이 손실되니 밥 반 공기 수준은 유지할 것. 흰밥보다 잡곡밥, 식빵보단 호밀빵을 고르자.
6. 소금을 피하자: 찌개는 건더기만
짠 음식을 먹으면 단 음식을 먹고 싶어진다. 염분이 높은 음식은 그야말로 밥도둑이다. 특히 한국인은 하루 평균 12g의 소금을 먹는데, 이는 세계보건기구 기준량 5g을 한참 초과한 수치이다. 국이나 찌개는 숟가락이 아닌 젓가락을 이용해 건더기만 먹자.
7. 고단백을 사랑하자: 저열량 식품, 생선·계란·두부
다이어트를 위해 하루 섭취 칼로리 줄이고 탄수화물마저 줄이면 한 마디로 하늘이 핑핑 돈다. 이 힘든 현실에서 벗어나기 위해선 단백질이 필요하다. 칼로리가 걱정된다면 고기 대신 흰살생선과 계란, 그리고 두부와 콩을 추천한다.
8. 지방은 중요하다: ‘안심’을 시켜야 안심
한때 고지방 저탄수화물 ‘황제 다이어트’ 열풍이 불었다. 실제 황제 다이어트는 어지간한 식습관보다 훨씬 도움이 된다. 물론 지방은 체온 유지, 세포막 구성 등 몸에서 중요한 역할을 하니 너무 줄이는 건 곤란하다. 대신 고기를 먹을 때는 소, 돼지, 닭 모두 ‘안심’을 먹는 쪽이 좋다. 또 찌개를 먹을 때는 위에 뜨는 기름을 숟가락으로 제거할 것.
9. 알코올을 피하자: 술자리는 취하기 위한 자리가 아니다
답이 없다. 어느 정도냐면, 지방 1g당 9kcal인데 알코올 1g당 7kcal이다. 단순 칼로리 문제로만 끝나지 않는다. 술은 안주를 부르고, 안주는 술을 부르고, 술은 술을 부르고… 그렇게 우리의 다이어트 시도는 다음을 기약하게 된다. 의지력으로 안주를 먹지 않고 술만 마시는 사람은 위와 간 검사를 추천한다.
10. 과일을 잘 활용하자: 식이섬유의 보고
과일은 무게에 비해 칼로리가 낮다. 아침 식사를 챙겨 먹기 힘들다면 사과 한 개로 점심까지 포만감을 누릴 수 있다. 게다가 과일에는 장 건강에 도움을 주는 식이섬유도 풍부하다. 다만 간에서 지방을 합성하는 과당이 많이 들어있으니 1일 100kcal 이하로 제한하자. 사과 두 개 정도로 생각하면 편하다.
11. 이 모든 걸 기록하자: 뇌는 항상 적게 먹었다고 우긴다
미 농림부 연구에 따르면 성인 여성 7명 중 6명은 자신의 일일 섭취 칼로리를 실제보다 적게 계산한다고 한다. 평균 621칼로리나! 하루 이틀이야 상관없겠지만 한 달 이상 누적되면 이는 결코 작은 차이가 아니다. 평소 식단을 꾸준히 기록해야만 다이어트에 성공할 수 있다.
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규칙을 지키고 식습관을 들이기란 보통 어려운 일이 아니다. 습관을 잘 유지하기 위해서는 두 가지가 필요하다. 첫째, 생활 습관을 잡아주고 검토해 줄 코치. 둘째, 함께 다이어트하며 동기를 부여해 줄 동료.
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